giovedì 13 maggio 2021

LO STRETCHING





 
Tutti più o meno hanno sentito parlare della parola stretching, e molto spesso questa parola è legata ad un'attività che pochi fanno volentieri e la ritengono superflua, invece fare 
stretching è di fondamentale importanza per chi fa sport e non solo.


Il sistema di 
stretching più conosciuto, è stato codificato nel 1975 da Bob Anderson , che prese spunto dallo yoga.
Si prende una posizione(vedi in foto alcuni esempi) che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev'essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 20 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d'allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 20-30 secondi, e via dicendo, fino ad un massimo di 3 volte per un totale di 60/90" circa
E' importante mantenere un allungamento costante, senza molleggiare e senza superare mai la soglia del dolore.

La soglia del dolore è valutata secondo la scala di Borg dove 1 sta per intensità praticamente nulla e 10 molto intensa. Ci si deve attestare ad una soglia di dolore tra 6 e 7.
Si deve inoltre:
Utilizzare un abbigliamento comodo.
Praticare questo tipo di stretching in un ambiente possibilmente silenzioso, ben riscaldato, e su di un pavimento non freddo.
Prestare attenzione a ciò che si sta sentendo, durante tutta l'esecuzione del movimento
Non interrompere il respiro, e anzi far seguire il movimento al respiro, piuttosto che il viceversa.
Programmare le posizioni da assumere.
Far precedere lo stretching da un riscaldamento generale.
Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, meglio alla fine dello stesso.
Si preferisce effettuare lo stretching
 alla fine dell'allenamento per riportare la muscolatura in condizioni ottimali, perché durante il workout le fibre si sono accorciate (le fibre muscolari si accorciano quando si fa esercizio),ed tramite lo 
stretching si ripristinano.
Inoltre è importante per  mantenere o migliorare  la mobilità articolare e  favorire l’eliminazione dell’acido lattico accumulato.











Dott .Alberto Beconcini

venerdì 19 marzo 2021

Il Quadrato dei Lombi e la sua importanza nell'allenamento

 



Consta di due strati, uno anteriore l’altro posteriore, parzialmente fusi tra loro.

Lo strato anteriore origina dal legamento ilio-lombare e dalla contigua porzione della cresta iliaca dell’osso dell’anca; sale verso l’alto e si inserisce ai processi trasversi delle prime quattro vertebre lombari e della XXII costa.

Lo strato posteriore origina dai processi trasversi della IV,XXX e II vertebra lombare; si porta in alto e in fuori per attaccarsi alla XXII costa.

Azione: inclina dal proprio lato il bacino contraendosi bilateralmente, fissa la porzione lombare della colonna vertebrale e abbassa le coste.




Vista la sua orige ed inserzione riveste un ruolo fondamentale come muscolo posturale,e come stabilizzatore della colonna vertebrale.

Data la sua struttura anatomica e la sua posizione è spesso soggetto a rimanere contratto e ad infortunarsi,

Durante una seduta di allenamento è bene tener presente che tale muscolo deve essere in primis allungato ed eventualmente in seguito potenziato valutando i soggetti caso per caso.

Nel caso di allungamento possono essere utilizzati esercizi di stretching alla spalliera(vedi foto) oppure in decupito supino come la massima raccolta a due gambe. Oppure la raccolta delle gambe monolaterale utilizzando  prima la gamba destra e poi la gamba sinistra

Nel caso di potenziamento si preferisce lavorare a carico naturale e senza particolari sovraccarichi utilizzando ad esempio la panca iperxtension, le estensioni del busto da decupito prono con le mani dietro la nuca. oppure l'esercizio della barchetta,dove sempre da decupito prono si sollevano contemporaneamente le braccia e le spalle.  Sarà così possibile mantenere il muscolo in buona salute prevenendo possibili infortuni.






A cura del Dr. Alberto Beconcini 

venerdì 5 marzo 2021

IL PLANK

 IL PLANK


Il Plank (dall' inglese "tavola") è un esercizio per allenare gli addominali.

E’ un esercizio un po'atipico perché permette di allenare gli addominali in modo isometrico.

Oltre ad attivare il muscolo retto dell'addome attiva anche altri muscoli come: obliquo interno, obliquo esterno, l’ ileopsoas, grande gluteo.

Prevede il mantenimento di tale posizione per almeno 20 secondi.

Il tempo di esecuzione  è comunque variabile e cambia in base al livello di allenamento del soggetto.

Si consiglia di ripetere l'esercizio all'inizio per almeno 2 serie e  poi successivamente aumentare il tempo di esecuzione e le serie totali.

Notevoli solo i benefici di questo esercizio che presenta anche rischi minori di esecuzione rispetto ad esercizio come ad esempio il Sit Up.

Per maggiori informazioni contattami al numero 0571 20888.


Dottor Alberto Beconcini


venerdì 11 settembre 2020

La Propriocezione

 


La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio. Contribuisce, insieme all’apparato vestibolare e al cervelletto, a garantire l’equilibrio, la stabiltà e la coordinazione. E’quindi  un meccanismo neurofisiologico di fondamentale importanza per il controllo del movimento e della stazione eretta ed è reso possibile dalla presenza di specifici recettori, chiamati recettori propriocettivi o cinestetici sensibili alle variazioni delle posture del corpo. La loro funzione principale è quella di informare, istante per istante, le aree cerebrali deputate all’elaborazione delle informazioni sulla posizione e sul movimento. I recettori propriocettivi si distinguono in fusi neuromuscolari (si trovano all’interno dei muscoli e avvertono le variazioni di 


lunghezza muscolare) , organo tendineo del Golgi (si trova in corrispondenza della giunzione muscolo-tendinea e avverte le variazioni di tensione), recettori capsulari (si trovano nelle capsule articolari e nei legamenti e avvertono le variazioni di lunghezza e tensione di queste strutture ) e recettori cutanei (si trovano a livello cutaneo e avvertono gli stimoli pressori e tattili). La propriocezione è una capacità che ogni persona, sportiva e non, dovrebbe allenare per poter preparare il corpo a rispondere al meglio e in modo adeguato alle perturbazioni, insidie ed infortuni che riceve. Quando un soggetto subisce un trauma anche il sistema propriocettivo si altera. E’ possibile ripristinarlo grazie ad una serie di esercizi mirati e specifici utilizzando attrezzi idonei, come tavolette e cuscini propriocettivi che vanno a migliorare equilibrio, stabilità e coordinazione. Per maggiori informazioni e allenamenti specifici contattare il numero 057120888.

A cura della Dottoressa Guelfi Sara

giovedì 16 luglio 2020

IL VARICOCELE: una patologia frequente nei maschi che fanno sport


Il varicocele è la dilatazione varicosa delle vene testicolari che si manifesta prevalentemente al testicolo sinistro per il particolare percorso delle vene stesse. Conseguentemente il sangue venoso di ritorno dal testicolo, invece di essere immesso nella circolazione generale, refluisce e ristagna nel testicolo stesso, danneggiandolo progressivamente. Numerose osservazioni hanno evidenziato come in Italia, interessi ben il 17-20% dei maschi. Riconosce una componente familiare ; si eredita, per cosi dire, una condizione di “debolezza” delle valvole presenti all’interno delle vene e lo sport spesso puo' favorire lo sviluppo della patologia, sopratutto gli sport in cui la muscolatura addominale è particolarmente sollecitata.
Il varicocele puo’ determinare scarsa crescita del testicolo durante la pubertà e/o riduzione della fertilità nell’adulto o dolori testicolari dopo sforzo.
 Infatti , in presenza di varicocele, la temperatura del testicolo si innalza superando i valori fisiologici, arrivano erroneamente nel testicolo ormoni surrenalici vasocostrittivi che ne riducono l’ossigenazione ed infine persiste il ristagno di scorie tossiche che dovrebbero invece essere allontanate .
 Dopo il matrimonio, la presenza di varicocele rappresenta la causa piu' frequente di infertilità maschile (20-25% dei casi).
Solitamente il Paziente si accorge che il testicolo di sinistra è piu' basso e/o piu piccolo del destro e presenta alla autopalpazione masse venose intorno al testicolo, spesso riferite al medico
 come " sentirsi  un sacchetto di grossi vermi sotto il testicolo" .
All’ esame seminale  si evidenziano: riduzione della motilità degli spermatozoi,modificazioni della loro morfologia, ed infine riduzione del loro numero.
In presenza di varicocele, il Paziente spesso lamenta  ricorrenti e strane dolenzie testicolari con senso di "pesantezza" piu’ evidenti in genere nelle ore serali o dopo affaticamento fisico e attività sportiva. 
La diagnosi si esegue con la semplice visita andrologica; un ecodoppler testicolare o una semplice ecografia possono poi confermare la patologia con grande facilità e precisione
La terapia, da valutare caso per caso in base all’età, alla condizione anatomica, ai dati seminali ed ormonali, è di tipo chirurgico , oggi anche con tecniche mininvasive che non richiedono degenza. I risultati terapeutici migliori si ottengono se il varicocele viene curato il più precocemente possibile; da qui l’importanza di effettuare una diagnosi precoce


A cura del Dr. Paolo Michele Giorgi
specialista in Andrologia ed Endocrinologia

giovedì 25 giugno 2020

Esercizi Monoarticolari e Multiarticolari….Facciamo chiarezza!


Molto spesso tra gli utenti in palestra sentiamo parlare di esercizi Monoarticolari e Multiarticolari, ma spesso non c’è chiarezza su cosa siano e quali siano i più adatti.
Questo articolo ha lo scopo di fare un po'  di chiarezza e permettere quindi allutente di capirne meglio il funzionamento.
Gli esercizi mono-articolari sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente unarticolazione (Ad es. Distensioni alla Leg Extension oppure al leg curl da seduto oppure in posizione prona) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. Tornando allesempio appena espresso, la distensione al Leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quali ad esempio il quadricipite femorale). Nel Leg curl , al contrario, lavorano i muscoli flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali)
Gli esercizi multi-articolari rappresentano  invece quella categoria di esercizi utilizzati con sovraccarichi e senza che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione.
     Qui nello specifico lo Squat,  lesercizio più importante per allenare gli arti inferiori.
     Gli esercizi multi-articolari, come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento previsto.
     Spesso gli esercizi multi-articolari (specie se eseguiti con bilanceri e manubri) possono essere più pericolosi, soprattutto se eseguiti da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi mono-articolari.
In realtà la maggiore pericolosità  può essere attribuita in particolare ai pesi liberi, in quanto, se il soggetto è alle prime armi non possiede particolari capacità tecniche e coordinative.
Ciò nonostante, importanti enti come l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta di esercizi multi-articolari piuttosto che mono-articolari.
Generalmente viene suggerito di svolgere prima gli esercizi multi-articolari, che coinvolgono maggiori masse muscolari rispetto ai mono-articolari che reclutano gruppi muscolari di dimensioni inferiori. 
I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari produce maggiori livelli di testosterone.


A cura del Dr. Beconcini Alberto

mercoledì 10 giugno 2020

TABATA TRAINING....Sei sicuro di conoscerlo?


Cosa è?
Il tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità(HIIT) con caratteristiche ben precise e scientificamente provate. Molte persone lo praticano o pensano di praticarlo, perché sono "affascinati" dalla tipologia di allenamento o perchè semplicemente va molto di moda nel mondo del fitness. Ma in pochi conoscono la formula originale, quali tipi di adattamenti crea a livello fisico e tanto meno la sua storia.
Storia
Nel 1996, un ricercatore giapponese valutando le caratteristiche di un atleta che doveva svolgere una gara di 4 minuti al massimo delle sue potenzialità, scoprì che questo atleta doveva essere allenato al massimo sia dal punto di vista aerobico che anaerobico. Elaborò quindi un format di allenamento che prevedeva 20" di lavoro a intensità massima ( 170% del VO2 max) e 10" di recupero passivo, tutto questo per 8 volte. Durata totale 4 minuti. Questo allenamento rispetto ai protocolli tradizionali, dette dei risultati eccezionali, infatti questo studio fu pubblicato anche dall'ACSM( American College of Sports Medicine), l'organo più importante per la ricerca scientifica nella medicina dello sport e scienze motorie. Questo ricercatore è il Dott. Izumi Tabata.
Esempi di Tabata Training

Tabata classico:
Riscaldamento: Tapis roulant al 50% del VO2max per 5'
Parte centrale: Macchinario cardio fitness al 170% del VO2 max per 20" + 10" di riposo
(il ciclo si ripete per 8 volte per un totale di 4 minuti)
Defaticamento:  Tapis - roulant al 50% del VO2 max per 5'

Tabata con pesi e a corpo libero
Riscaldamento
Skillmill  per 2'30"+ Top xt per 2'30" al 50% del VO2 max
Parte centrale:
1 burpees massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
2 rope massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
3 mountain climber massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
4 trazioni al trx massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
5 piegamenti braccia al trx massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
6 squat +push up massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
7 plank ventrale ponte massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

8 plank dorsale ponte massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
Defaticamento
Tapis roulant  al 50% del VO2 max per 5'
Benefici
Il protocollo Tabata non può essere definito un allenamento aerobico perchè utilizza prevalentemente il sistema anaerobico.  Anche se, numerosi studi scientifici dimostrano che gli adattamenti che si hanno a livello cardio-respiratorio, metabolico e neuromuscolare sono anche di tipo aerobico. Grazie a questo allenamento si hanno ottimi risultati anche sul profilo lipidico, quindi si dimagrisce, principalmente perché aumenta l'EPOC(excess post exercise oxygen consuption) ovvero il ripristino del consumo di ossigeno post esercizio. Considerando che le calorie spese durante la fase di EPOC provengono quasi totalmente dai lipidi, non è difficile capire quanto anche un allenamento ad altà intensità sia importante da inserire in un programma di dimagrimento.
Per tutti coloro che praticano attività fisica, sportivi , appassionati di fitness, oltre che per i professionisti del settore, è sempre importante conoscere esattamente i benefici dell'allenamento che viene proposto o che si desidera praticare. Questo ci aiuta a ottenere più facilmente i risultati e a capire cosa, eventualmente, facciamo di sbagliato, spesso accade che l'esercizio che svolgiamo crediamo sia utile per ottenere un determinato risultato quando in realtà ha un fine completamente diverso
La falsa conoscenza è peggio dell'ignoranza.
Buon allenamento a tutti


A cura del Dr. Frediani Andrea