giovedì 25 giugno 2020

Esercizi Monoarticolari e Multiarticolari….Facciamo chiarezza!


Molto spesso tra gli utenti in palestra sentiamo parlare di esercizi Monoarticolari e Multiarticolari, ma spesso non c’è chiarezza su cosa siano e quali siano i più adatti.
Questo articolo ha lo scopo di fare un po'  di chiarezza e permettere quindi allutente di capirne meglio il funzionamento.
Gli esercizi mono-articolari sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente unarticolazione (Ad es. Distensioni alla Leg Extension oppure al leg curl da seduto oppure in posizione prona) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. Tornando allesempio appena espresso, la distensione al Leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quali ad esempio il quadricipite femorale). Nel Leg curl , al contrario, lavorano i muscoli flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali)
Gli esercizi multi-articolari rappresentano  invece quella categoria di esercizi utilizzati con sovraccarichi e senza che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione.
     Qui nello specifico lo Squat,  lesercizio più importante per allenare gli arti inferiori.
     Gli esercizi multi-articolari, come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento previsto.
     Spesso gli esercizi multi-articolari (specie se eseguiti con bilanceri e manubri) possono essere più pericolosi, soprattutto se eseguiti da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi mono-articolari.
In realtà la maggiore pericolosità  può essere attribuita in particolare ai pesi liberi, in quanto, se il soggetto è alle prime armi non possiede particolari capacità tecniche e coordinative.
Ciò nonostante, importanti enti come l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta di esercizi multi-articolari piuttosto che mono-articolari.
Generalmente viene suggerito di svolgere prima gli esercizi multi-articolari, che coinvolgono maggiori masse muscolari rispetto ai mono-articolari che reclutano gruppi muscolari di dimensioni inferiori. 
I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari produce maggiori livelli di testosterone.


A cura del Dr. Beconcini Alberto

mercoledì 10 giugno 2020

TABATA TRAINING....Sei sicuro di conoscerlo?


Cosa è?
Il tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità(HIIT) con caratteristiche ben precise e scientificamente provate. Molte persone lo praticano o pensano di praticarlo, perché sono "affascinati" dalla tipologia di allenamento o perchè semplicemente va molto di moda nel mondo del fitness. Ma in pochi conoscono la formula originale, quali tipi di adattamenti crea a livello fisico e tanto meno la sua storia.
Storia
Nel 1996, un ricercatore giapponese valutando le caratteristiche di un atleta che doveva svolgere una gara di 4 minuti al massimo delle sue potenzialità, scoprì che questo atleta doveva essere allenato al massimo sia dal punto di vista aerobico che anaerobico. Elaborò quindi un format di allenamento che prevedeva 20" di lavoro a intensità massima ( 170% del VO2 max) e 10" di recupero passivo, tutto questo per 8 volte. Durata totale 4 minuti. Questo allenamento rispetto ai protocolli tradizionali, dette dei risultati eccezionali, infatti questo studio fu pubblicato anche dall'ACSM( American College of Sports Medicine), l'organo più importante per la ricerca scientifica nella medicina dello sport e scienze motorie. Questo ricercatore è il Dott. Izumi Tabata.
Esempi di Tabata Training

Tabata classico:
Riscaldamento: Tapis roulant al 50% del VO2max per 5'
Parte centrale: Macchinario cardio fitness al 170% del VO2 max per 20" + 10" di riposo
(il ciclo si ripete per 8 volte per un totale di 4 minuti)
Defaticamento:  Tapis - roulant al 50% del VO2 max per 5'

Tabata con pesi e a corpo libero
Riscaldamento
Skillmill  per 2'30"+ Top xt per 2'30" al 50% del VO2 max
Parte centrale:
1 burpees massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
2 rope massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
3 mountain climber massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
4 trazioni al trx massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
5 piegamenti braccia al trx massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
6 squat +push up massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
7 plank ventrale ponte massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

8 plank dorsale ponte massime ripetizioni in 20''+10'' riposo
Defaticamento
Tapis roulant  al 50% del VO2 max per 5'
Benefici
Il protocollo Tabata non può essere definito un allenamento aerobico perchè utilizza prevalentemente il sistema anaerobico.  Anche se, numerosi studi scientifici dimostrano che gli adattamenti che si hanno a livello cardio-respiratorio, metabolico e neuromuscolare sono anche di tipo aerobico. Grazie a questo allenamento si hanno ottimi risultati anche sul profilo lipidico, quindi si dimagrisce, principalmente perché aumenta l'EPOC(excess post exercise oxygen consuption) ovvero il ripristino del consumo di ossigeno post esercizio. Considerando che le calorie spese durante la fase di EPOC provengono quasi totalmente dai lipidi, non è difficile capire quanto anche un allenamento ad altà intensità sia importante da inserire in un programma di dimagrimento.
Per tutti coloro che praticano attività fisica, sportivi , appassionati di fitness, oltre che per i professionisti del settore, è sempre importante conoscere esattamente i benefici dell'allenamento che viene proposto o che si desidera praticare. Questo ci aiuta a ottenere più facilmente i risultati e a capire cosa, eventualmente, facciamo di sbagliato, spesso accade che l'esercizio che svolgiamo crediamo sia utile per ottenere un determinato risultato quando in realtà ha un fine completamente diverso
La falsa conoscenza è peggio dell'ignoranza.
Buon allenamento a tutti


A cura del Dr. Frediani Andrea

venerdì 5 giugno 2020

"SPORT…CHE STRESS !! " ovverosia: COME GLI ORMONI CI AIUTANO DURANTE LO SPORT


Nel "progetto" originale della nostra specie, finalizzato alla sopravvivenza e alla riproduzione, è previsto che camminiamo quanto basta per cercare cibo, che corriamo solo per cacciare o fuggire, che saltiamo solo se strettamente necessario, ed che evitiamo anche i pericoli dell'acqua, di cui abbiamo una fisiologica paura, al contrario di altre specie terrestri capaci invece di nuotare instintivamente.

Nella pratica sportiva , riflettendo bene, "forziamo" volutamente queste nostre capacità naturali, arrivando anche a cercare limiti estremi, per soddisfare un innato istinto agonista che originariamente era anch'esso garanzia di sopravvivenza tra i simili.

Ed ecco che allora , una azione sportiva, un allenamento , una gara sono inevitabilmente catalogati dal nostro cervello come una condizione "non ordinaria" cui il nostro organismo reagisce mettendo in atto meccanismi di adattamento
- " Sindrome da adattamento" , secondo la definizione iniziale di Hans Selye del 1936 -   che oggi chiamiamo semplicemente risposta allo STRESS

Gli ormoni, collegati al nostro cervello tramite le rapide connessioni tra sistema nervoso e ghiandole,   giocano un ruolo fondamentale.  Vediamo in sintesi quali sono  attivati principalmente durante lo sport e quali azioni svolgono.

Cortisolo: il nostro cortisone naturale,  consente di utilizzare rapidamente gli zuccheri fornendo energia rapida e di resistere meglio alla fatica ed al dolore

GH (Ormone della crescita ) :  permette di attingere rapidamente alle riserve energetiche dal tessuto grasso , risparmiando il consumo di zuccheri

Ormoni tiroidei: aumentano moderatamente durante attività fisica, permettendo un metabolismo piu' rapido. La loro azione è comunque ritenuta poco rilevante.

Adrenalina e nor adrenalina: consentono un aumento netto dell'apporto di sangue in tre territori essenziali durante lo sport: cervello, muscolo, cuore

Testosterone: aumenta durante l'attività fisica con allenamenti costanti e prolungati
favorendo la "costruzione" di proteine muscolari. Nello sforzo intenso di breve durata, pare aumenti l'aggressività agonistica.

Oltre a queste dinamiche, partecipano all' adattamento dell'organismo alla attività sportiva, insulina e glucagone, regolando al meglio il metabolismo degli zuccheri .

Infine , particolari aree del nostro cervello producono e liberano nell'organismo sostanze oppioidi, ovverosia una sorta di morfina naturale (endorfine) che consente di sopportare al meglio la fatica ed anche il dolore durante le performance sportive e che regalano all'atleta quella sensazione benefica che si prova durante il  riposo post-allenamento.

A cura del dr P.M Giorgi specialista in andrologia ed endocrinologia