10 Anni più giovane con l'Attività fisica

Lo dimostra uno studio inglese condotto sul DNA di oltre 2400 gemelli 

L’esercizio fisico mantiene giovani. E ora si sa anche quanto. Il tempo tornerebbe indietro anche di 10 anni rispetto all’età anagrafica. Lo suggerisce uno studio condotto su migliaia di coppie di gemelli diretto da Lynn Cherkas del King’s College di Londra pubblicato sulla rivista “Archives of Internal Medicine”.

Per calcolare l’età biologica e scoprirla strettamente influenzata dalla pratica sportiva, i ricercatori hanno usato come unità di misura del tempo i telomeri, i “cappucci” protettivi dei cromosomi che si accorciano con gli anni.
Tre ore e mezza a settimana di attività fisica cambierebbero l’età del nostro corpo, facendola diventare di 10 anni più giovane rispetto a quella di individui sedentari della stessa età.
In particolare i ricercatori hanno evidenziato che in una coppia di gemelli, il fratello sedentario è biologicamente più vecchio del fratello gemello che svolge una vita fisicamente attiva.

Che cosa sono i TELOMERI:

I telomeri sono piccoli pezzi di Dna che funzionano come cappucci di sicurezza, rivestendo e proteggendo le estremità dei cromosomi in cui è organizzato il nostro patrimonio genetico all’interno della cellula.
Il telomero è però una struttura soggetta ad usura col tempo e non può essere riparata dai meccanismi di revisione di cui è dotata la cellula.
Il telomero è insomma una clessidra cellulare, infatti fisiologicamente, man mano che la cellula invecchia, si accorcia e, così facendo, segna l’accorciarsi del tempo che alla cellula rimane da vivere.

Lo Studio:

Lo studio londinese non è il primo studio eseguito usando i telomeri per valutare l’età biologica di individui e come questa sia influenzata da vari fattori, come ad esempio lo stress.
In tutti i casi l’idea è che stili di vita corretti rallentino l’accorciarsi dei telomeri e quindi lo scorrere del tempo a disposizione. Poiché lo sport è ben noto essere un toccasana per la salute di corpo e psiche, gli esperti britannici hanno deciso di misurare i suoi effetti anti-età.
I ricercatori londinesi hanno allora preso in esame il DNA di 2401 coppie di gemelli ed hanno analizzato la lunghezza dei loro telomeri.

Gli esperti hanno poi chiesto ai volontari di compilare schede e questionari sul loro stile di vita, abitudini allo sport, fumo, dieta, e molto altro. E’ emersa così una strettissima correlazione tra attività fisica e lunghezza dei telomeri.
In media la differenza di lunghezza di telomeri tra gli individui più attivi che praticano circa 3,5 ora di sport a settimana e i meno attivi che invece si muovono per soli 16 minuti a settimana, è pari 200 basi (le singole “lettere” del DNA) di lunghezza, che in termini di anni significa 10 anni in meno per gli individui più attivi.

“ I nostri risultati dimostrano che gli individui che praticano attività fisica sono biologicamente più giovani delle persone sedentarie”, hanno concluso gli esperti. Probabilmente lo sport agisce in più modi sinergici per rallentare l’invecchiamento, riducendo lo stress fisico e mentale e contrastando i fenomeni ossidativi che bruciano il corpo con gli anni.

Gli effetti del Circuit Training nei soggetti diabetici di tipo 2

A cura del Dottor Alberto Beconcini

Il diabete tipo 2 è la forma più frequente di diabete e rappresenta circa il 90% di tutti i casi. Questo tipo di malattia, conosciuta anche come diabete della vecchiaia, si presenta inizialmente in modo asintomatico ed i sintomi tipici, come spossatezza, arsura e diuresi frequente, inizialmente non si manifestano. Si è perlopiù in presenza di una combinazione di resistenza periferica all’insulina e di una sua iposecrezione pancreatica. Il diabete tipo 1, al contrario, è la conseguenza di una distruzione autoimmune delle beta cellule (deputate alla produzione di insulina), che causa una mancanza assoluta di questo ormone.

Le rapide trasformazioni socio economiche, e le scorrette abitudini alimentari, hanno visto aumentare in maniera vertiginosa la possibilità di contrarre questo tipo di malattia. Aumenta così la presa di coscienza da parte dei medici (specialmente quelli di base) dell’importanza dell’attività fisica come farmaco, specialmente come terapia di supporto a quella farmacologica standard, in questo tipo di pazienti.
A differenza delle altre malattie metaboliche, nel diabete tipo 2 la risposta del corpo all’esercizio fisico è ottima; i classici sintomi del diabetico, come l’astenia, la difficoltà a ricordarsi le cose, per non parlare di alcuni problemi posturali, di deambulazione oppure articolari dovuti a danni causati da alti picchi glicemici, possono essere notevolmente migliorati grazie all’ occhio attento del personal trainer.
Alla luce di questi fatti ed in base alla mia esperienza, ritengo che l’allenamento a circuito (il circuit training) sia l’allenamento ottimale per questa tipologia di pazienti. Il circuit training combina l’allenamento della forza con l’uso dei sovraccarichi ai macchinari, alternando periodi di lavoro cardiorespiratorio.
Chiaramente il lavoro a circuito che andremo a proporre a questo tipo di soggetti sarà diverso dal classico lavoro a circuito, perché dovrà essere soggettivo ed adattato ad ogni caso specifico; di seguito un esempio.

Nell’organizzazione del circuit training in soggetti diabetici si raccomanda di utilizzare solo macchinari isotonici poliarticolari ed a catena cinetica chiusa, come la leg press per gli arti inferiori, la lat machine presa inversa per i bicipiti ed il gran dorsale, la shoulder press per le spalle e la chest press per i muscoli pettorali ed i tricipiti.
L’obiettivo è quello di sollevare al massimo il 30% del massimo peso sollevabile (in seguito all’effettuazione del test sub massimale indiretto con la formula di brziky) per 12/15 ripetizioni su ogni specifica macchina.
E’ importante alternare un macchinario isotonico ad una stazione cardio, che sarà uno step messo all’altezza minima dove il personal trainer insegnerà i passi base dello step.
L’utilizzo dello step con l’insegnamento dei passi base ha una duplice funzione; in primis migliora l’apparato cardiocircolatorio, ma migliora moltissimo anche l’equilibrio e la coordinazione, che spesso in questo tipo di soggetti è piuttosto deficitaria.

E’ molto importante che la durata massima di ogni stazione non sia superiore a 30 secondi. Per quanto riguarda i principianti è molto importante impostare un carico corretto, che permetta la giusta esecuzione dell’esercizio; con il passare del tempo la forza aumenterà, ed anche il peso verrà aumentato. Coloro che possiedono un discreto stato di forma, inizieranno con un peso che consenta loro di eseguire al massimo 15 ripetizioni.
Completare un circuito significa eseguire in sequenza tutti gli esercizi previsti senza pausa. Si inizia con un circuito completo per poi passare, in seguito e dopo aver raggiunto il giusto allenamento, a 3 circuiti completi intervallati da 3-5 minuti di recupero tra uno e l’altro.

Ecco un esempio di circuit training:

chest press max 30’’ –step 30’’
leg press-step max 30’’ – step 30’’
shoulder press max 30’’ – step 30’’
lat machine max 30’’ – step 30’’
addominali max 30’’- step 30’’
pull down max 30’’ – step 30’’

Effetti e benefici

Nel circuit training si passa rapidamente da un esercizio di forza ad un esercizio cardiorespiratorio, senza alcun recupero, e questo “obbliga” il cuore a mantenere frequenze abbastanza elevate, per tutta la durata dell’allenamento.
Tutto ciò promuove nel soggetto diabetico un condizionamento cardiocircolatorio, allo scopo di allenare la componente cardiovascolare.
In questo tipo di soggetti tale variabile è molto importante, perché l’80% dei diabetici tipo 2 è spesso anche obesa ed una riduzione della massa adiposa può essere molto importante nelle complicanze diabetiche, tra cui, quella dei problemi cardiaci è tra le più importanti.
I benefici della maggiore capillarizzazione nei diabetici sono di fondamentale importanza, viste le enormi resistenze che, specie negli arti inferiori, creano grosse problematiche. Con questo tipo di allenamento si va a creare un grande beneficio.
Importante è anche l’effetto di questa tipologia di allenamento sulla riduzione della pressione arteriosa massima e minima, sull’aumento del colesterolo 'buono' HDL e, di conseguenza, sulla riduzione del rischio di contrarre malattie cardiache.

L'esercizio fisico per combattere Ansia e Depressione

E’ ormai accertato che l’esercizio fisico ha un effetto positivo non soltanto sul fisico (aiuta a combattere stati di ipertensione, diabete, obesità ed altre patologie) ma anche sulla mente.

In particolare si è visto che un’attività fisica regolare può alleviare i sintomi dell’ansia e della depressione e prevenire le ricadute.

Secondo Kristin Vicker-Douglas, (professore alla Mayo Clinic – Rocherster), un esercizio fisico secodo un programma personalizzato e portato avanti nel tempo può dare benefici allo stato psicologico perché:

 

 

• Migliora il senso di efficacia personale e di fiducia in se stessi

Quando siamo depressi ci sentiamo incapaci di prenderci cura di noi stessi e di assumerci responsabilità. Se ci poniamo un obiettivo, per quanto minimo (possiamo decidere di camminare per 10 minuti al giorno), e ci rendiamo conto di essere riusciti a raggiungerlo ci sentiremo più “capaci”, più fiduciosi nelle nostre possibilità di raggiungere delle mete e quindi di gestire i nostri sintomi depressivi.

• Offre delle distrazioni positive

Quando ci sentiamo depressi o ansiosi è facile cadere nella “ruminazione”. Non riusciamo aconcentrarci su niente di diverso da noi, dai nostri sintomi e dalle conseguenze di essi. Questo impedisce di affrontare efficacemente le nostre difficoltà. L’attività fisica invece ci indirizza su pensieri e progetti più piacevoli e positivi.

• Aumenta l’autostima

Nell’ansia e nella depressione l’autostima può venire meno. Fare esercizio fisico può far sentire più attraenti fisicamente e più “meritevoli”. Se facciamo qualcosa per noi , vuol dire che siamo abbastanza importanti da concedercelo.

• Permette di effettuare un confronto positivo

Ogni attività fisica produce cambiamenti nell’organismo (cambiamenti nel respiro, sudorazione, aumento delle pulsazioni) che sono simili a quelli che avvertiamo nei casi di ansia o addirittura di attacchi di panico. Ma nel caso dell’esercizio fisico questi cambiamenti non comportano una sofferenza emotiva.

Così con il tempo può verificarsi, una sorta di de-condizionamento: alcuni segnali fisici che prima suscitavano paura e avvisavano di una situazione di pericolo – incrementando in questo modo il circolo vizioso dell’ansia e degli attacchi di panico – adesso vengono associati a situazioni piacevoli o neutre, e di conseguenza non spaventano più.

• Fornisce dei rinforzi ambientali

Spesso quando siamo depressi tendiamo ad isolarci. Far attività fisica all’aria aperta o in palestra e specialmente con un personal trainer permette di entrare in contatto con la natura o con persone empatiche così da cui trarre sensazioni positive.

• Introduce nuove armi per combattere gli stati d’animo negativi

Le condizioni ansiose e depressive inducono spesso a rinchiudersi in se stessi rimuginando, o addirittura mettendo in atto comportamenti dannosi alla salute (dipendenze alcoliche, da farmaci o altre sostanze). Fare qualcosa di “attivo” per stare meglio rinforza la fiducia nella nostra capacità di affrontare le difficoltà in maniera efficace.

Gli errori alimentari

Le Malattie dovute agli Errori Alimentari La commissione UE nella "Relazione sullo stato dei lavori nel campo della nutrizione in Europa" sostiene che un consumo insufficiente di frutta e verdura è alla base di molte malattie. La commissione traccia gli obiettivi per migliorare la salute degli europei. I modelli alimentari variano notevolmente tra gli stati membri, come anche le malattie riconducibili all'alimentazione, che secondo la relazione della commissione europea sono le seguenti:

Malattia Fattori di Rischio Alimentare Ipertensione arteriosa Insufficiente consumo di frutta e verdura. Eccessivo consumo di alcol e di sale. Malattie cerebro ecardiovascolari Insufficiente consumo di frutta e verdura. Eccessivo consumo di acidi grassi saturi. Consumo insufficiente di alimenti ricchi di fibre. Tumori Insufficiente consumo di frutta e verdura. Eccessivo consumo di alcol e sale. Consumo insufficiente di alimenti ricchi di fibre. Scarsa attività fisica, soprappeso. Obesità Eccessiva assunzione di calorie. Scarsa attività fisica. Diabete non insulino dipendente Obesità. Insufficiente attività fisica. Osteoporosi Insufficiente consumo di calcio e di vitamina D. Scarsa attività fisica. Carie Consumo frequente di carboidrati fermentabili/ alimenti o bevande zuccherate. Malattie da carenza di iodio Consumo inadeguato di pesce o di alimenti iodurati. Anemia da carenza di ferro Assunzione di ferro carente o assente. Scarso consumo di frutta, verdura e carne. Ridotta resistenza alle infezioni Consumo insufficiente di frutta o verdura. Insufficiente assunzione di micronutrienti.