DIMAGRIMENTO E ATTIVITA' FISICA

                         
TESSUTO ADIPOSO

Rappresenta il principale deposito di trigliceridi (rappresentano la maggior parte dei grassi contenuti
negli alimenti) ed è ormai oggi appurato come un tessuto metabolicamente attivo ed anche visto da molti esperti del settore come organo endocrino (ovvero con funzione secretiva di ormoni).
Nel uomo adulto lo troviamo per la quasi totalità sotto forma di "tessuto adiposo bianco" ed in piccola parte sotto forma di "tessuto adiposo bruno".

TESSUTO ADIPOSO BIANCO - è presente nel tessuto sottocutaneo, attorno ai reni, nel midollo osseo e nelle regioni retroperitoneali, ascellari ed inguinali. Le funzioni si possono riassumere in:
- riserva energetica
- sintetizza i trigliceridi accumulati e li riversa nel sangue, in base alle richieste energetiche
- isolante termico
- ammortizzatore meccanico in zone particolarmente sottoposte a pressione (es. pianta del piede)
- produce ormoni e sostanze biologicamente attive

TESSUTO ADIPOSO BRUNO - in età adulta la presenza è molto ridotta ma risulta lo stesso molto importante in quanto oltre ad essere ritenuto una delle possibili cause alla base dell'obesità, produce calore in seguito ad abbassamento di temperatura e mantiene l'omeostasi del peso corporeo.

INTROITO CALORICO

L'introito calorico si può riassumere in quante calorie ci servono per mandare avanti il nostro corpo. Il totale di queste calorie dipendendo dal consumo basale di ogni individuo, quindi molto grossolanamente le calorie possono essere considerate come la nostra benzina per compiere i normali compiti da quando ci alziamo a quando andiamo a letto.

A questo possiamo sommarci anche quel famoso effetto termogenico indotto dagli alimenti.
Quindi che vuol dire? Mentre mangiamo consumiamo calore e quindi possiamo dimagrire mangiando?
No, dopo aver ingerito cibo semplicemente ci sono reazioni chimiche nel nostro corpo che lo portano alla scomposizione consumando un minimo di calorie per far si che queste reazioni avvengano.
Quando cominciamo a fare un qualche tipo di attività fisica ovviamente il consumo calorico aumenta in quanto il nostro corpo deve mantenere delle prestazioni superiori a quanto succederebbe stando sdraiati sul divano.

Quindi ingrasso perché non mi muovo?
No! Prendendo in considerazione esclusivamente individui sani, ingrassiamo perché il quantitativo calorico ingerito supera le richieste del nostro organismo e tutto quello in più viene trasmormato in trigliceridi che si andranno a depositare nel tessuto adiposo. Il non movimento è causa di molte altre cose prima del aumento ponderale.
Quanto e quando assumere gli alimenti non lo tratterò, vi invito comunque a non intraprendere diete strane o ad improvvisarvi esperti, se avete bisogno di dimagrire o semplicemente volete modellare il vostro fisico DOVETE rivolgervi a medici nutrizionisti/dietologi e a chinesiologi (chinechi? Ai laureati in scienze motorie), in quanto sono gli unici esperti del settore anche se purtroppo oggi vengono riconosciute come
qualificate persone che conseguono velleitari brevetti, vendendovi sostanzialmente fumo senza nessuna base scientifica o anche se c'é, non la sanno, e non si può standardizzare tutto.

In linea di massima le nozioni utili per questo articolo sono:
- Non ingerire quantitativi a caso di nutrienti;
- I tre nutrienti da bilanciare sono: carboidrati, proteine e lipidi.
- I primi dovrebbero coprire dal 50 all'80% del fabbisogno, le proteine dovrebbero supportare i carboidrati per circa il 15/20% (1gr ogni kg corporeo CA) ed i lipidi per la restante parte.
- cercate di bere sempre almeno 2/3L di acqua al giorno;
- mangiare tante verdure;
- evitare quanto più possibile alimenti zuccherati e di lavorazione industriale;
- evitare quanto più possibile alcolici.



ATTIVITÀ FISICA E DIMAGRIMENTO

Quindi cosa fare per dimagrire?
Innanzi tutto dobbiamo distinguere perdita di peso e perdita di grasso.
Per verificare la perdita di peso basta salire sulla bilancia a distanza di un tot di tempo e verificare se è avvenuto un cambio ponderale.
La perdita di grasso si può riassumere nella "qualità" del peso perso.
Ci siamo iscritti in palestra, abbiamo consultato un esperto della nutrizione ed iniziato anche un regime alimentare corretto ed è arrivato il momento di verificare i risultati.
In primis dobbiamo avere un esame iniziale per poter fare un confronto, io ritengo che la BIA sia ad oggi lo strumento più veritiero in commercio.
A questo punto andremo a valutare la differenza che abbiamo tra i vari valori iniziali: massa grassa e massa magra. Perdere uno è direttamente correlato ad un aumento del altro, quindi aver perso massa grassa ed aver aumentato quella magra ovviamente è il risultato auspicabile altrimenti dovrete rivedere i piani di allenamento/alimentazione.
I valori ovviamente differiscono a seconda del risultato che uno vuole ottenere: migliorare la propria immagine estetica, togliere la cellulite perché la prova costume si avvicina, semplicemente rimettersi in forma per benessere...
Come detto in precedenza non tratterò regimi alimentari e patologie, quindi se state cercando come risolvere diabete, obesità, tiroide, osteoporosi non è questo il posto giusto ma sono contento che l'abbiate visitato perché spero sia un primo input verso uno stile di vita più sano ed accettabile per la vostra salute!

Passando alla parte pratica ci domanderemo che tipo di allenamento possiamo fare per ottenere i nostri risultati?
Bene, non c'è un tipo di allenamento elettivo od univoco.

Innanzi tutto dobbiamo saperci allenare, quindi un primo passo essenziale è l'apprendimento dei movimenti giusti e corretti: una tecnica sbagliata non fa lavorare il muscolo nella maniera appropriata, quindi dureremo fatica per ottenere la metà del risultato.

Una volta creata una base atletica accettabile possiamo spingere un po’ di più sugli allenamenti, e non ci sono mezze misure: dobbiamo durare fatica! Impegnarsi, sudare, intensità!
L'intensità nell'allenamento ovviamente non è quantificabile in maniera semplice, io ad i miei clienti dico sempre di rimanere costanti in quel che fanno ed arriveranno ad aumentare sia l'intensità che il volume di allenamento! Forzare qualcuno che non riesce in quel momento ad affrontare qualcosa è controproducente: psicologicamente distruttivo e fisicamente non corretto in quanto sicuramente andrà a compensare con movimenti errati con la possibilità di farsi male.

Fatta questa premessa dobbiamo innanzi tutto bruciare calorie per raggiungere il peso forma stabilito e poi di lì migliorarlo qualitativamente in direzione di una migliore massa muscolare a discapito di quella grassa, o per lo meno, personalmente, la ritengo la progressione ideale da seguire.

Per bruciare calorie ci sono molti tipi di attività che vanno dalla semplice attività aeorbica (svolta ad intensità ottimali in base al proprio stato fisico) al circuit training, hiit, tabata, allenamento anaerobico con pesi...

Qual è la miglior soluzione? Non ce n'è una specifica, ma un'alternanza nei periodi di queste farà si che sicuramente raggiungiate risultati soddisfacenti.

L'attività aerobica prolungata sì fa bruciare molte calorie (anche quella a stomaco vuoto la mattina si, anzi lo fa in maniera maggiore), ma fare solo questo tipo di attività va a discapito della massa muscolare e ricordiamoci inoltre che l'utilizzo degli acidi grassi è diverso anche in base al livello di allenamento.

Il circuit training, il functional training, l'hiit, il tabata sicuramente hanno un impatto calorico molto alto lavorando sul metabolismo degli zuccheri che di conseguenza influenza anche quello dei grassi.

Per l'allenamento con i pesi vorrei spenderci qualche parola in più.
Innanzi tutto non è assolutamente possibile diventare "grossi" o "ingrossare le gambe" o "ingrossare il culo" come spesso sento dire, alzando qualche kilo di manubrio: semplicemente il muscolo è meno "voluminoso" e per adattamenti neurofisiologici il vostro muscolo risulterà più "tonico".
Allenarsi con i pesi è la via miglior per aumentare la propria massa muscolare e magra in generale e sopratutto per le donne è molto importante per combattere l'osteoporosi e la cellulite.
Nel caso del dimagrimento quindi è consigliabile magari alzare il numero di ripetizioni con un conseguente calo del peso con cui svolgiamo un esercizio.
Per eccedere ed arrivare una massa corporea che ipotizzate erroneamente di poter raggiungere c'è bisogno indiscutibilmente di sostanze dopanti.
Inoltre una postilla per quelli che ancora non lo sanno: nei periodi di "definizione" c'è bisogno di un campio anche nell'introito calorico totale e un nuovo bilanciamento dei nutrienti, altrimenti lavorare solo in 3x15/20 non vi basterà!

Adesso voglio rispondere anche a due domande classiche.

PERCHÉ È NECESSARIO AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE? Una buona massa muscolare è una condizione imprescindibile per permettere all’uomo di muoversi, quindi è necessario tenerla allenata. Ci rende più forti, più resistenti, più belli e oltretutto migliora il nostro metabolismo. Come? La massa magra, di cui fa parte la massa muscolare, è metabolicamente molto attiva rispetto a quella adiposa quindi avere livelli più alti alzerà necessariamente il dispendio calorico a riposo attraverso l’aumento del nostro metabolismo. Non per questo c’è bisogno di diventare degli armadi con muscoli enormi!
IO VOGLIO DIMAGRIRE SOLO IN UN PUNTO, È POSSIBILE? Il famoso dimagrimento localizzato per come molti di voi lo intendono non esiste. Riprendendo quanto scritto sopra: se intendiamo dimagrimento come miglioramento del profilo “muscolo lipidico” quindi diminuzione del grasso possiamo dire che potrebbe però avere una risposta affermativa. Diversi studi dimostrano che lavorando selettivamente su determinate zone, quindi su specifici e selettivi muscoli questi hanno una diminuzione di grasso. Ma questo avviene semplicemente perché aumenta il volume della parte magra. Quindi non si può dire che non esiste ma non è rilevante in quanto il “grasso” intramuscolare non è un fattore da poter tenere in considerazione nella globalità del corpo. Non possiamo avere addominali scolpiti solo facendo addominali (anzi nel caso di pance abbastanza prominenti si farebbe peggio che meglio) oppure avere gambe e glutei scolpiti solo facendo squat, dobbiamo allenarci nella complessità e totalità del nostro corpo a meno che non si intraprendono discipline particolari, ma comunque anche in questo caso non esisterebbe e sarebbe impensabile uno sviluppo disarmonico del corpo.

Riassumendo: come per ogni tipo di risultato che vogliamo raggiungere anche per il dimagrimento dobbiamo saper programmare e variare i tipi di allenamento. Una volta appresi movimento, essersi adattati a dei pesi ed abituati ad una certa intensità bisogna cambiare, aumentare, migliorare! Altrimenti otterremmo solo un ristagno delle proprie capacità.
Quindi w la corsa! W lo spinning! W i pesi! W i corsi di gruppo di functional/circuit/hiit!
Diminuiamo il nostro peso se ce n’è bisogno, aumentiamo il nostro muscolo per avere un metabolismo più alto e la possibilità di consumare più calorie anche a riposo, mangiamo bene, beviamo acqua, integriamoci se necessario ma facciamo le cose con la cognizione che quello per cui stiamo lavorando è il nostro fisico, quello che dobbiamo portarci dietro per tutta la vita!
Una cosa che mi preme dire è che il bell'aspetto è soddisfacente, ma ancora meglio è vivere nel benessere! Se ne avete bisogno prima sistematevi, poi iniziate! I viaggi con il serbatoio vuoto non si fanno.
Grazie

 A cura del Dr Petti Alberto.

Functional Training

COS'E'?
È un tipo di attività motoria finalizzata allo sviluppo di tutte le capacità di movimento del nostro corpo, sia coordinative (equilibrio, agilità, controllo posturale...) sia condizionali (forza, resistenza...).
Si parte dal presupposto che il nostro corpo sia il primo dei sovraccarichi e dobbiamo essere in grado di muoverlo e controllarlo in tutti e tre gli assi e tutti e 3 i piani di movimento.
A supporto del nostro allenamento troveremo i piccoli attrezzi (dobbiamo ricordarci che il corpo deve essere libero di muoversi e non vincolato!): kettlebell, sandbag, waterball, elastici, corde, clubbels...
Questo tipo di allenamento esalta il corpo umano e lo vede come un unico sistema energetico, infatti per renderlo "funzionale" dovremo lavorare nell'interezza delle nostre sezioni corporee, certi di aver allenato tutti i distretti al termine della nostra seduta.
È del tutto sbagliato dire che in un movimento lavora un singolo muscolo, in quanto per completarlo vengono impiegati muscoli agonisti, sinergici ed antagonisti.
Sarà quindi necessario scegliere soluzioni che ci permetteranno di lavorare quanto più globalmente possibile, unendo anche più schemi motori e gesti tecnici insieme.

PERCHE'?

A cosa serve lo sviluppo di queste capacità?
Partendo dalla parola "funzionale" ci domandiamo: funzionale a cosa?
Funzionale > Funzione > allenarsi perché la funzione del muscolo è quella di far muovere le leve del nostro corpo per opporsi alle resistenze esterne, abbattendo quelle interne.
Espandendo il concetto:il corpo umano è fatto per muoversi, quindi quale motivazione migliore di questa dobbiamo trovare per farlo muovere al meglio attraverso questo tipo di allenamento?
Possiamo adattare questa (come anche altre, ovviamente) tipi di metodologia al semplice benessere, all'atleta di bassa ma anche a quello di alta categoria.
Come detto ad inizio articolo, l'obiettivo è quello di costruire (o rafforzare) schemi motori solidi, attraverso sollecitazioni muscolari sufficienti a far aumentare le nostre capacità condizionali per migliorare il nostro schema corporeo.

BENEFICI

E tutta questa fatica a cosa mi porta?

Come per tutti i tipi di allenamento avremo i classici miglioramenti estetici, quindi adesso che ci siamo tolti il dubbio se poteva o meno renderci belli, possiamo passare alle cose serie.
Innanzi tutto meglio il nostro corpo si muove, migliore sarà il rapporto di esso con il mondo esterno: anche i semplici movimenti basilari saranno molto più fluidi.
La coordinazione intra ed intermuscolare si perfeziona, così come anche l'intera catena cinetica su cui andremo a lavorare.
Strutture osteoarticolari, muscolo tendinee, legamentose più robuste ma sopratutto miglioramento della densità ossea (importantissima sopratutto per le donne contro l'osteoporosi).
Inoltre miglioramenti degli apparati cardiocircolatorio e cardiorespiratorio non credo siano da scartare!

CONTROINDICAZIONI

Ovviamente qualsiasi sia il motivo, non si può riuscire a fare tutto o essere in grado di farlo.

È sempre necessario e dovrebbe essere sempre obbligatorio assicurarsi di poter svolgere qualsiasi tipo di attività fisica con l'idoneità del certificato medico.
Non smetterò mai di sottolineare l'importanza di affidarsi a trainer qualificati, siate curiosi ed indagate sulle competenze e sul curriculum del vostro personal trainer: una semplice attestazione non basta!!
Riportando l'attenzione sull'allenamento funzionale sconsiglio questa attività a chi ha problemi cardiaci, respiratori o patologie neoplastiche ed inoltre a chi ha difetti strutturali oppure mialgie, condropatie, osteopatie, tendinopatie ed affini visto che queste attività creano uno stress molto forte sulle capsule articolari ed ai muscoli/tendini/legamenti deputati al loro movimento/protezione.

STRUTTURARE UNA SEDUTA

La strutturazione di una seduta deve tenero conto dei motivi per cui questo tipo di allenamento esiste, ovvero:
- l'utilizzo di tutti i piani di movimento;
- l'esecuzioni di movimenti in catena cinetica;
- stimolazione della propriocezione e del core;
- utilizzo e controllo delle forze interne ed esterne;
- sollecitazione degli schemi motori fondamentali: spinte, trazioni, lanci, torsioni, rotolamenti...;
In sostanza dobbiamo, attraverso esercizi quanto più "globali" possibili, esercitare le catene cinetiche stimolando anche il controllo motorio e la coordinazione.
L'attività del core risulta fondamentale, e gli esercizi dovrebbero mantenersi il più simile possibile ai movimenti naturali.

Prima ho parlato degli obiettivi che ci prefiggiamo di raggiungere con questa metodologia, ma bisogna anche tener conto delle richieste dei clienti ed adattare (se compatibili) il più possibile le loro richieste al tipo di allenamento.
L'allenamento della forza, dell'ipertrofia, della resistenza, dimagrimento hanno tutte vie differenti quindi è auspicabile non discostarsi troppo da ciò che la fisiologia ci insegna per ogni tipo di lavoro che vogliamo fare.
È anche vero però che negli ultimi anni abbiamo visto una "multifattorialità" sia nelle programmazioni che nei programmi di allenamento: diversificare sempre è sinonimo di miglioramento.

OPINIONI
Io personalmente credo che ognuno di noi abbia bisogno del suo tipo di allenamento, che si traduce in quello con cui ha più risultati.
L'allenamento funzionale è molto utile per raggiungere diversi risultati, la ritengo una via abbastanza sicura e con tantissimi benefici ma al contempo dobbiamo avere pazienza perché prima di arrivare al risultato dobbiamo apprendere e padroneggiare molti gesti e movimenti.
Benvenga quindi l'utilizzo per il dimagrimento, per la reattività, per la forza esplosiva etc etc
Voglio però esprimere una opinione riguardo al termine "funzionale". La risposta teoria alla domanda "funzionale a cosa" ce l'abbiamo già, ma nella pratica credo che sia un termine troppo commercializzato per indicare questo tipo di allenamento.
Io personalmente credo che la funzione di ogni allenamento debba essere sempre quella di mettere un mattoncino sulla costruzione della propria "casa", rendendo il nostro fisico sempre migliore.

Grazie!

                                                                                                                            a cura del Dott. Alberto Petti

WHAT IT IS

This is a type of training designed to develop all movement abilities of the body, both coordination (balance, agility, postural control, and others) and conditioning (strength, resistance, and so on).

The premise is that the body is the very first weight and you should be able to move it and control it along all three axes and three movement plans.

The training is supported by small equipment (remember that the body should always be free to move and not bounded): kettlebells, sandbags, water balls, rubber bands, ropes, clubbells, and so on.

The type of training exalts the human body and considers it as a whole energy system. This is why you should work on the whole of your body, considering all sections and areas during all sessions, in order to make it ‘functional’.

When you perform a movement, you can’t say that you only use one muscle: you will always use both agonist, synergic and antagonist muscles in order to complete it.

This is why this training will make you choose solutions that allow you to work as globally as possible, sometimes combining different motor patterns and technical gestures at the same time.

WHY

Why we should develop these abilities

Let’s start from the word ‘functional’ and ask ourselves: ‘functional’ to what?

From the word ‘function’, the functional training is based on the concept that the purpose of a muscle (its function) is to move the levers in the body to oppose the external resistance, and minimize the internal one.

More generally: the human body is made for moving, so what better reason to move than this type of training?

We can adapt this training, as well as many others, to the simple pursuit of well-being, to low to medium category athletes, but also to high category athletes.

As I already said, the goal is to build (or strengthen) solid motor patterns by applying muscular stress enough to increase our conditioning abilities and improve our body scheme.

BENEFITS

All this hard working - what for?

Just like with any other training, yes, your esthetical improvement is one of the benefits. This being said, let’s talk about the serious advantages.

First of all, the better our body moves, the better its relationship with the external world: we will realize that all day-to-day movements will be easier and smoother.

You will improve both intramuscular and intermuscular coordination, as well as the whole kinetic chain that you will stimulate.

You will strengthen your bone and joint structures, as well as your muscles, ligaments and tendons. Another benefit is the improvement of the bone density, which is of major importance for women and the prevention of osteoporosis.

To top it off, benefits also include improvement to the circulatory and respiratory system. Not bad, right?

SIDE EFFECTS

It is normal not to able to perform all movements, for any reason.

You should always make sure that you are able to practice your favourite physical activity by asking your doctor’s advice. It should be mandatory to have a fitness certificate in order to practice any sport.

I can’t stress enough the importance of relying on qualified trainers. Be curious and ask about your trainer’s skills and experiences: a degree is not enough!

Let’s go back to the main subject - functional training. I wouldn’t recommend this type of training to those who have heart or breathing problems, cancer, structural defects, muscle pain, cartilage diseases, bone pain, tendon diseases and similar problems, because this type of training puts a great strain on your joint capsules as well as on your muscles, tendons, and ligaments whose function is their movement and protection.

HOW TO STRUCTURE A TRAINING SESSION

When you develop a training session, you should take all the fundamental concepts of this type of training into consideration, that are:

·         using all movement plans

·         performing movements in the kinetic chain

·         core stimulation and proprioception

·         using and controlling external and internal forces

·         solicitation of the basic movement patterns: push, pull, throw, twist, roll, etc.

Basically, what we should do, is perform exercises that are as global as possible in order to work on the kinetic chains and stimulate movement control and coordination.

Core activity is fundamental and exercises should resemble natural movements as much as possible.

I’ve already talked about the goals we can set if we follow this method, but we should also consider our customers’ requests and do our best to adapt them to this type of training.

Training for strength, hypertrophy, resistance, and weight loss can be very different from each other so it would be better not to move away too much from what physiology teaches us for any type of training we choose to follow.

It is also true that there has been a trend in the last few years towards more diversified training planning and sessions: constant diversification is always synonymous with improvement.

MY OPINION

I reckon that everyone needs their own training, which means the most effective training with the best results.

Functional training is very useful in order to achieve different results, and I personally consider it as a pretty safe training method, that can give you lots of benefits. On the other side, it takes long in order for you to learn and master a great number of different gestures and movements.

I would definitely recommend it for weight loss, and if you want to improve your responsiveness, explosive strength, and so on.

Just a quick, personal note on the word ‘functional’. We now all know what ‘functional’ means in theory (‘functional to what?’), but the reality is that this term has been overused in the market to indicate this type of training.

My personal opinion is that the goal of any type of training should be to allow us to build our own ‘house’ brick by brick, making our body better step by step.

Thank you!

Care of Doc. Alberto Petti

Personal trainer a domicilio, il nuovo modo di allenarsi!

Decidere di rivolgersi ad un personal trainer a domicilio significa anche investire in salute, si acquista un servizio di qualità attraverso il quale si può raggiungere una buona forma fisica e prevenire molte patologie.

Molti di noi tendono spesso a rimandare impegni di ogni tipo (dieta, attività fisica) sostenendosi moralmente con la frase emblematica: “la prossima settimana inizio”, finendo poi col demotivarsi completamente senza mai cominciare. La figura del personal trainer può fornire gli stimoli necessari per agire subito e proseguire anche quando la voglia di allenarsi comincia a diminuire.

Personal Trainer a Domicilio. Come Funziona?

L’atmosfera che possiamo vivere durante un allenamento a domicilio è tutt’altro che caotica e impersonale, si ha un forte impatto sulla motivazione e si creano i presupposti per instaurare un’abitudine all’attività fisica, soprattutto per coloro che hanno avuto esperienze negative nei centri fitness super affollati o per quelli che si approcciano per la prima volta all’allenamento. Allenarsi a domicilio consente senza ombra di dubbio di ottimizzare il tempo: niente traffico, niente stress per parcheggiare e inoltre nessuno che giudica l’aspetto fisico o l’allenamento altrui. Una situazione allettante soprattutto se si è demotivati e introversi.

Personal Trainer a Domicilio. Quanto si paga?

Se richiediamo il personal trainer a domicilio dobbiamo però considerare che ha una tariffa molto più alta rispetto alla palestra, perché ci sono i costi legati agli spostamenti necessari per raggiungere il cliente. In Italia il costo orario di un personal trainer in palestra si aggira intorno ai 35-40 euro, la tariffa in genere è più bassa al sud e più alta al nord. Con il Personal Trainer a Domicilio questa cifra può anche raddoppiare.

Personal Trainer a Domicilio. Come e Dove si si allena?

Per potersi allenare tra le mura domestiche non vi è la necessità di avere o creare una stanza dedicata all’attività fisica, in realtà bastano pochi metri per poter eseguire gli esercizi. Se il Personal Trainer a Domicilio è preparato ha una buona predisposizione all’insegnamento ed ha seguito un buon numero di corsi di formazione per personal trainer o una laurea, può pianificare il lavoro senza utilizzare macchinari o piccoli attrezzi, ma sedie, tappetini, gradini di una scala, a corpo libero oppure allenare il cliente all’aria aperta. Per eseguire un allenamento con una buona intensità sono sufficienti dei manubri o dei dischi di ghisa, una fitball, un tappetino e se non abbiamo cyclette o tapis – roulant possiamo andare a pedalare o camminare fuori.  Se le circostanze lo permettono, possiamo allenarci anche sul posto di lavoro. Anche qui come in casa è fondamentale la capacità di adattamento del trainer, siamo in un contesto ben più complicato rispetto alla palestra, in cui si ha maggiore difficoltà nel proporre gli esercizi, soprattutto in assenza di attrezzi o se ce ne sono pochi. La spiegazione dell’esercizio è molte volte facoltà del trainer, alcuni informano a voce, altri dimostrano. Il personal trainer professionale spiega e assiste, comunica verbalmente, dimostra visivamente e aiuta in maniera tangibile trasmettendo sicurezza e competenza. Deve programmare e personalizzare l’allenamento in base agli obiettivi del cliente e attraverso test specifici, inoltre evitare di proporre un allenamento che non risulterebbe efficace per un determinato obiettivo. Per esempio: è improbabile raggiungere una buona ipertrofia muscolare se non abbiamo macchinari o attrezzature, senza sovraccarichi il muscolo ha difficoltà a crescere, come lo è pensare di ottenere buoni risultati per un’attività di endurance da svolgere all’aperto, eseguendo solo esercizi di affondi in camminata in un corridoio.

Un personal trainer a domicilio deve sempre avere come primo obiettivo la salute del proprio cliente, ovvero impostare un programma personalizzato in base alle sue esigenze non che eliminare o ridurre tutte le fonti di pericolo nell’ambiente in cui si lavora. Il cliente deve scegliere il professionista non solo basandosi sulla disponibilità e la flessibilità di orari, ma soprattutto sulla sua formazione ed esperienza, in modo tale da acquisire un servizio comodo ed efficace allo stesso tempo. Solo un professionista competente e di livello può aiutare il cliente a fare ciò che da solo non avrebbe fatto e raggiungere quindi dei buoni risultati.

Personal Trainer a Domicilio o Consulenza on line.

Una scelta emergente e diffusa oggi giorno, è quella di acquistare il servizio di consulenza on- line e quindi di allenarsi virtualmente con un personal trainer. In questo caso la scelta del professionista è ancora più complicata, il problema è sapere chi abbiamo dall’altra parte dello schermo: un vero professionista che eroga un servizio qualitativo, oppure soltanto un abile venditore di se stesso che ha creato un sito accattivante? E’ ovvio che il navigatore/cliente deve riuscire ad ottenere attraverso il sito informazioni dettagliate sui requisiti e preparazione del trainer. Se queste informazioni non emergono e sono mascherate da un prezzo molto basso o da una spiccata capacità di comunicazione e vendita del presunto professionista senza una efficiente presentazione tecnica del servizio, il personal trainer non può veramente essere d’aiuto.

Quando andiamo da un avvocato cerchiamo sempre il migliore, quando andiamo da un medico vogliamo quello più specializzato. Per essere certi di fare un buon investimento sulla nostra salute dobbiamo assicurarci che anche il nostro trainer sia un professionista qualificato.

                                                                                                                           Dott. Frediani Andrea

Allenamento al femminile: miti da sfatare

“Le donne sono in grado di scoprire anche la più piccola bugia, ma se in tv o su una rivista dicono che possono perdere 10 kg in 3 giorni loro ci credono”.

Tra i luoghi comuni infondati di cui vive ancora l’universo dell’allenamento al femminile, uno dei più resistenti è quello che vuole la donna allenarsi a corpo libero o con poco peso, perché l’illusione della donna è essere “tonica ma senza muscoli”.  Parliamo di allenamento al femminile, e cerchiamo di sfatare alcuni luoghi comuni.

Molte donne infatti perdono un sacco di tempo tra attività aerobiche di gruppo o serie infinite ed inutili di glutei, adduttori e abduttori, rigorosamente a corpo libero o con poco peso altrimenti “diventano grosse”.

Purtroppo questo falso mito ha portato all’abbandono dell’attività fisica in molti casi, credendo appunto che per trasformare un corpo decadente e ipotonico in un corpo tonico con una silhouette mozzafiato, bastasse qualche lezione di zumba e 30 minuti di tapis roulant in salita e fortemente attaccate ai sostegni.

Inoltre ci sono anche quelle che passano ore ed ore sui macchinari di cardiofitness, magari con una bella felpa pesante, con un unico credo: più sudo, più mi alleno quindi dimagrisco. In realtà se ne vanno solo poche decine di grammi di grasso.

Non vorrei essere troppo crudele con l’allenamento al femminile, ma purtroppo facendo migliaia di esercizi per gli addominali come il classico crunch, oppure altrettante torsioni con il bastone o bilanciere non si brucia il grasso localizzato nell’addome né tanto meno si assottigliano i fianchi.

Inoltre nella maggior parte dei casi, questi due esercizi non vengono eseguiti in maniera corretta, nel crunch infatti vediamo spesso utilizzare le mani dietro la nuca non per sostenere la testa ma per spingere fortemente il mento verso lo sterno ed è molto frequente vedere eseguire le torsioni del busto a velocità elevatissima e forzando in maniera eccessiva la rotazione del tronco. Risultato: nel crunch poco lavoro sugli addominali e molto fastidio sul collo, nelle torsioni scarso lavoro sugli addominali come nel crunch e inoltre si possono verificare anche danni alla colonna vertebrale.

Senza ombra di dubbio, anche se questi errori appartengono più spesso all’allenamento al femminile, molti maschi non sono certo da meno.

Andiamo ancora più nello specifico. Il grande gluteo, ovvero il muscolo da tonificare per eccellenza, risponde bene a due tipi di allenamento:

·         carico alto e bassa velocità, per esempio uno squat pesante (70-80% 1 RM)

·         carico basso e alta velocità, per esempio salti o balzi

La maggior parte delle donne lo allena con bassa velocità e basso carico, ovviamente con pochi risultati sul tono muscolare. Perché ? Perché “l’uomo si deve allenare con carichi alti e la donna con carichi bassi”.

Dott. Frediani Andrea 

CELLULITE? COME AFFRONTARLA CON SUCCESSO!

Sono moltissime le donne che soffrono di questo antiestetico problema e altrettante quelle che cercano con ogni mezzo di porvi rimedio con sedute nei centri benessere o addirittura dai medici estetici. Tecnicamente la cellulite è un inestetismo causato da un disturbo che interessa l'Ipoderma, cioè un tessuto che si trova al di sotto del derma di natura adiposa.

Esistono vari tipi di cellulite: c'è la cellulite compatta, quella flaccida e quella edematosa. Fino a poco tempo fa si riteneva che la cellulite dipendesse da problemi di tipo venoso ma la novità è che, invece, la causa risiede proprio nel tessuto adiposo. La notizia arriva proprio dal convegno della Società Italiana di Medicina Estetica.

"Fino a oggi si è considerata l'insufficienza venosa come principale causa, ma molte nuove ricerche italiane e internazionali dimostrano che è invece il tessuto adiposo, che agisce come un organo endocrino, a infiammare i tessuti e innescare le trasformazioni della pelle a buccia di arancia", spiega Emanuele Bartoletti, segretario della Società Italiana di Medicina Estetica. Se dunque il problema non risiede più dove prima si riteneva, quale può mai essere la soluzione da adottare? La risposta è semplice: "dieta alcalinizzante".

Mettersi a dieta? La regola del 9

"Gli adipociti innescano uno stato infiammatorio a cui si associa un processo di acidificazione dei tessuti — spiega il dottor Pier Antonio Bacci, docente di medicina estetica all'Università di Siena — La dieta alcalinizzante si basa su alimenti come frutta, verdura e legumi, che diminuiscono lo stato infiammatorio del tessuto coinvolto". Dunque, una riduzione dell'infiammazione potrebbe agire come un rimedio contro l'odiatissima cellulite che, in questo caso, risulterebbe rimedio efficace e di gran lunga meno costoso dei trattamenti di centri estetici, creme e fanghi utilizzati da sempre da moltissime donne.

Inoltre con l'adeguata attività fisica e con i nostri programmi specifici potrai raggiungere ancora più velocemnete l'obiettivo.

Per ulteriori informazioni rivolgersi al Centro o contattaci alla mail: info@centrohelios.com

10 Anni più giovane con l'Attività fisica

Lo dimostra uno studio inglese condotto sul DNA di oltre 2400 gemelli 

L’esercizio fisico mantiene giovani. E ora si sa anche quanto. Il tempo tornerebbe indietro anche di 10 anni rispetto all’età anagrafica. Lo suggerisce uno studio condotto su migliaia di coppie di gemelli diretto da Lynn Cherkas del King’s College di Londra pubblicato sulla rivista “Archives of Internal Medicine”.

Per calcolare l’età biologica e scoprirla strettamente influenzata dalla pratica sportiva, i ricercatori hanno usato come unità di misura del tempo i telomeri, i “cappucci” protettivi dei cromosomi che si accorciano con gli anni.
Tre ore e mezza a settimana di attività fisica cambierebbero l’età del nostro corpo, facendola diventare di 10 anni più giovane rispetto a quella di individui sedentari della stessa età.
In particolare i ricercatori hanno evidenziato che in una coppia di gemelli, il fratello sedentario è biologicamente più vecchio del fratello gemello che svolge una vita fisicamente attiva.

Che cosa sono i TELOMERI:

I telomeri sono piccoli pezzi di Dna che funzionano come cappucci di sicurezza, rivestendo e proteggendo le estremità dei cromosomi in cui è organizzato il nostro patrimonio genetico all’interno della cellula.
Il telomero è però una struttura soggetta ad usura col tempo e non può essere riparata dai meccanismi di revisione di cui è dotata la cellula.
Il telomero è insomma una clessidra cellulare, infatti fisiologicamente, man mano che la cellula invecchia, si accorcia e, così facendo, segna l’accorciarsi del tempo che alla cellula rimane da vivere.

Lo Studio:

Lo studio londinese non è il primo studio eseguito usando i telomeri per valutare l’età biologica di individui e come questa sia influenzata da vari fattori, come ad esempio lo stress.
In tutti i casi l’idea è che stili di vita corretti rallentino l’accorciarsi dei telomeri e quindi lo scorrere del tempo a disposizione. Poiché lo sport è ben noto essere un toccasana per la salute di corpo e psiche, gli esperti britannici hanno deciso di misurare i suoi effetti anti-età.
I ricercatori londinesi hanno allora preso in esame il DNA di 2401 coppie di gemelli ed hanno analizzato la lunghezza dei loro telomeri.

Gli esperti hanno poi chiesto ai volontari di compilare schede e questionari sul loro stile di vita, abitudini allo sport, fumo, dieta, e molto altro. E’ emersa così una strettissima correlazione tra attività fisica e lunghezza dei telomeri.
In media la differenza di lunghezza di telomeri tra gli individui più attivi che praticano circa 3,5 ora di sport a settimana e i meno attivi che invece si muovono per soli 16 minuti a settimana, è pari 200 basi (le singole “lettere” del DNA) di lunghezza, che in termini di anni significa 10 anni in meno per gli individui più attivi.

“ I nostri risultati dimostrano che gli individui che praticano attività fisica sono biologicamente più giovani delle persone sedentarie”, hanno concluso gli esperti. Probabilmente lo sport agisce in più modi sinergici per rallentare l’invecchiamento, riducendo lo stress fisico e mentale e contrastando i fenomeni ossidativi che bruciano il corpo con gli anni.

Gli effetti del Circuit Training nei soggetti diabetici di tipo 2

A cura del Dottor Alberto Beconcini

Il diabete tipo 2 è la forma più frequente di diabete e rappresenta circa il 90% di tutti i casi. Questo tipo di malattia, conosciuta anche come diabete della vecchiaia, si presenta inizialmente in modo asintomatico ed i sintomi tipici, come spossatezza, arsura e diuresi frequente, inizialmente non si manifestano. Si è perlopiù in presenza di una combinazione di resistenza periferica all’insulina e di una sua iposecrezione pancreatica. Il diabete tipo 1, al contrario, è la conseguenza di una distruzione autoimmune delle beta cellule (deputate alla produzione di insulina), che causa una mancanza assoluta di questo ormone.

Le rapide trasformazioni socio economiche, e le scorrette abitudini alimentari, hanno visto aumentare in maniera vertiginosa la possibilità di contrarre questo tipo di malattia. Aumenta così la presa di coscienza da parte dei medici (specialmente quelli di base) dell’importanza dell’attività fisica come farmaco, specialmente come terapia di supporto a quella farmacologica standard, in questo tipo di pazienti.
A differenza delle altre malattie metaboliche, nel diabete tipo 2 la risposta del corpo all’esercizio fisico è ottima; i classici sintomi del diabetico, come l’astenia, la difficoltà a ricordarsi le cose, per non parlare di alcuni problemi posturali, di deambulazione oppure articolari dovuti a danni causati da alti picchi glicemici, possono essere notevolmente migliorati grazie all’ occhio attento del personal trainer.
Alla luce di questi fatti ed in base alla mia esperienza, ritengo che l’allenamento a circuito (il circuit training) sia l’allenamento ottimale per questa tipologia di pazienti. Il circuit training combina l’allenamento della forza con l’uso dei sovraccarichi ai macchinari, alternando periodi di lavoro cardiorespiratorio.
Chiaramente il lavoro a circuito che andremo a proporre a questo tipo di soggetti sarà diverso dal classico lavoro a circuito, perché dovrà essere soggettivo ed adattato ad ogni caso specifico; di seguito un esempio.

Nell’organizzazione del circuit training in soggetti diabetici si raccomanda di utilizzare solo macchinari isotonici poliarticolari ed a catena cinetica chiusa, come la leg press per gli arti inferiori, la lat machine presa inversa per i bicipiti ed il gran dorsale, la shoulder press per le spalle e la chest press per i muscoli pettorali ed i tricipiti.
L’obiettivo è quello di sollevare al massimo il 30% del massimo peso sollevabile (in seguito all’effettuazione del test sub massimale indiretto con la formula di brziky) per 12/15 ripetizioni su ogni specifica macchina.
E’ importante alternare un macchinario isotonico ad una stazione cardio, che sarà uno step messo all’altezza minima dove il personal trainer insegnerà i passi base dello step.
L’utilizzo dello step con l’insegnamento dei passi base ha una duplice funzione; in primis migliora l’apparato cardiocircolatorio, ma migliora moltissimo anche l’equilibrio e la coordinazione, che spesso in questo tipo di soggetti è piuttosto deficitaria.

E’ molto importante che la durata massima di ogni stazione non sia superiore a 30 secondi. Per quanto riguarda i principianti è molto importante impostare un carico corretto, che permetta la giusta esecuzione dell’esercizio; con il passare del tempo la forza aumenterà, ed anche il peso verrà aumentato. Coloro che possiedono un discreto stato di forma, inizieranno con un peso che consenta loro di eseguire al massimo 15 ripetizioni.
Completare un circuito significa eseguire in sequenza tutti gli esercizi previsti senza pausa. Si inizia con un circuito completo per poi passare, in seguito e dopo aver raggiunto il giusto allenamento, a 3 circuiti completi intervallati da 3-5 minuti di recupero tra uno e l’altro.

Ecco un esempio di circuit training:

chest press max 30’’ –step 30’’
leg press-step max 30’’ – step 30’’
shoulder press max 30’’ – step 30’’
lat machine max 30’’ – step 30’’
addominali max 30’’- step 30’’
pull down max 30’’ – step 30’’

Effetti e benefici

Nel circuit training si passa rapidamente da un esercizio di forza ad un esercizio cardiorespiratorio, senza alcun recupero, e questo “obbliga” il cuore a mantenere frequenze abbastanza elevate, per tutta la durata dell’allenamento.
Tutto ciò promuove nel soggetto diabetico un condizionamento cardiocircolatorio, allo scopo di allenare la componente cardiovascolare.
In questo tipo di soggetti tale variabile è molto importante, perché l’80% dei diabetici tipo 2 è spesso anche obesa ed una riduzione della massa adiposa può essere molto importante nelle complicanze diabetiche, tra cui, quella dei problemi cardiaci è tra le più importanti.
I benefici della maggiore capillarizzazione nei diabetici sono di fondamentale importanza, viste le enormi resistenze che, specie negli arti inferiori, creano grosse problematiche. Con questo tipo di allenamento si va a creare un grande beneficio.
Importante è anche l’effetto di questa tipologia di allenamento sulla riduzione della pressione arteriosa massima e minima, sull’aumento del colesterolo 'buono' HDL e, di conseguenza, sulla riduzione del rischio di contrarre malattie cardiache.

L'esercizio fisico per combattere Ansia e Depressione

E’ ormai accertato che l’esercizio fisico ha un effetto positivo non soltanto sul fisico (aiuta a combattere stati di ipertensione, diabete, obesità ed altre patologie) ma anche sulla mente.

In particolare si è visto che un’attività fisica regolare può alleviare i sintomi dell’ansia e della depressione e prevenire le ricadute.

Secondo Kristin Vicker-Douglas, (professore alla Mayo Clinic – Rocherster), un esercizio fisico secodo un programma personalizzato e portato avanti nel tempo può dare benefici allo stato psicologico perché:

 

 

• Migliora il senso di efficacia personale e di fiducia in se stessi

Quando siamo depressi ci sentiamo incapaci di prenderci cura di noi stessi e di assumerci responsabilità. Se ci poniamo un obiettivo, per quanto minimo (possiamo decidere di camminare per 10 minuti al giorno), e ci rendiamo conto di essere riusciti a raggiungerlo ci sentiremo più “capaci”, più fiduciosi nelle nostre possibilità di raggiungere delle mete e quindi di gestire i nostri sintomi depressivi.

• Offre delle distrazioni positive

Quando ci sentiamo depressi o ansiosi è facile cadere nella “ruminazione”. Non riusciamo aconcentrarci su niente di diverso da noi, dai nostri sintomi e dalle conseguenze di essi. Questo impedisce di affrontare efficacemente le nostre difficoltà. L’attività fisica invece ci indirizza su pensieri e progetti più piacevoli e positivi.

• Aumenta l’autostima

Nell’ansia e nella depressione l’autostima può venire meno. Fare esercizio fisico può far sentire più attraenti fisicamente e più “meritevoli”. Se facciamo qualcosa per noi , vuol dire che siamo abbastanza importanti da concedercelo.

• Permette di effettuare un confronto positivo

Ogni attività fisica produce cambiamenti nell’organismo (cambiamenti nel respiro, sudorazione, aumento delle pulsazioni) che sono simili a quelli che avvertiamo nei casi di ansia o addirittura di attacchi di panico. Ma nel caso dell’esercizio fisico questi cambiamenti non comportano una sofferenza emotiva.

Così con il tempo può verificarsi, una sorta di de-condizionamento: alcuni segnali fisici che prima suscitavano paura e avvisavano di una situazione di pericolo – incrementando in questo modo il circolo vizioso dell’ansia e degli attacchi di panico – adesso vengono associati a situazioni piacevoli o neutre, e di conseguenza non spaventano più.

• Fornisce dei rinforzi ambientali

Spesso quando siamo depressi tendiamo ad isolarci. Far attività fisica all’aria aperta o in palestra e specialmente con un personal trainer permette di entrare in contatto con la natura o con persone empatiche così da cui trarre sensazioni positive.

• Introduce nuove armi per combattere gli stati d’animo negativi

Le condizioni ansiose e depressive inducono spesso a rinchiudersi in se stessi rimuginando, o addirittura mettendo in atto comportamenti dannosi alla salute (dipendenze alcoliche, da farmaci o altre sostanze). Fare qualcosa di “attivo” per stare meglio rinforza la fiducia nella nostra capacità di affrontare le difficoltà in maniera efficace.

Gli errori alimentari

Le Malattie dovute agli Errori Alimentari La commissione UE nella "Relazione sullo stato dei lavori nel campo della nutrizione in Europa" sostiene che un consumo insufficiente di frutta e verdura è alla base di molte malattie. La commissione traccia gli obiettivi per migliorare la salute degli europei. I modelli alimentari variano notevolmente tra gli stati membri, come anche le malattie riconducibili all'alimentazione, che secondo la relazione della commissione europea sono le seguenti:

Malattia Fattori di Rischio Alimentare Ipertensione arteriosa Insufficiente consumo di frutta e verdura. Eccessivo consumo di alcol e di sale. Malattie cerebro ecardiovascolari Insufficiente consumo di frutta e verdura. Eccessivo consumo di acidi grassi saturi. Consumo insufficiente di alimenti ricchi di fibre. Tumori Insufficiente consumo di frutta e verdura. Eccessivo consumo di alcol e sale. Consumo insufficiente di alimenti ricchi di fibre. Scarsa attività fisica, soprappeso. Obesità Eccessiva assunzione di calorie. Scarsa attività fisica. Diabete non insulino dipendente Obesità. Insufficiente attività fisica. Osteoporosi Insufficiente consumo di calcio e di vitamina D. Scarsa attività fisica. Carie Consumo frequente di carboidrati fermentabili/ alimenti o bevande zuccherate. Malattie da carenza di iodio Consumo inadeguato di pesce o di alimenti iodurati. Anemia da carenza di ferro Assunzione di ferro carente o assente. Scarso consumo di frutta, verdura e carne. Ridotta resistenza alle infezioni Consumo insufficiente di frutta o verdura. Insufficiente assunzione di micronutrienti.