NUTRIZIONE NELLO SPORT

Lo sportivo\l’atleta

Per ATLETA si intende una persona sana che presenta esigenze nutrizionali elevate e specifiche; “Lo SPORTIVO della domenica”intendiamo un individuo che necessita essenzialmente di un corretto intervento di educazione alimentare.

Evidenze scientifiche

Oggi sappiamo che “una CORRETTA alimentazione non garantisce di per se una prestazione ottimale, un’ alimentazione SCORRETTA compromette sicuramente la prestazione!”. Inoltre l’aspetto più importante dell’alimentazione degli atleti è l’incrementato

fabbisogno energetico; l’attività fisica può  far incrementare il consumo energetico di 500-1000 kcal per ora  in base all’intensità e durata dello sforzo, per questo motivo gli atleti necessitano di più cibo dei soggetti sedentari/meno attivi. Fondamentale sarà quindi  fornire loro una dieta equilibrata in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine-lipidi) e  micronutrienti

(vitamine, Sali minerali-acqua). 

 Pasto prima della gara

Prima di inoltrarci nei dettagli, la premessa fondamentale è che l’atleta abbia mantenuto una dieta bilanciata durante tutti gli allenamenti antecedenti alla gara, al fine di raggiungere l’obbiettivo prefissato. Dopo di che, si può  proseguire con alimentazione che possa anticipare le varie problematiche che potranno sorgere durante uno sforzo fisico. Le caratteristiche dei cibi pre-gara sono: eliminazione di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine, preferire una bassa percentuale di proteine e fibre a buona digeribilità e soprattutto carboidrati a basso indice glicemico. Per questo motivo fondamentali, alla tavola di un atleta, saranno i CARBOIDRATI, presi 2\3 ore prima, in quanto sono il nutriente principale per le attività anaerobiche (esercizi brevi, intensi, di forza eseguiti per meno di 15 min circa) e per esercizi di resistenza ad alta intensità( oltre i 15 min).

Pasto durate l’esercizio

Durante lo sforzo/gara i principi della tavola sono ancora loro, i CARBOIDRATI, in quanto fondamentali per il risparmio di glicogeno muscolare, per il mantenimento della glicemia a livelli ottimali (eliminano il senso di nausea, cefalea ecc), ed inoltre il glucosio plastico innalzato grazie all’assunzione di carboidrati servirà come substrato energetico nel momento in cui il glicogeno (riserva energetica di glucosio a livello muscolare ed epatico) terminerà a causa nel protrarsi dello sforzo. Importante è sapere che l’assunzione di carboidrati deve essere eseguita con molto anticipo rispetto al previsto punto di fatica, circa 30 min prima per allontanare la fatica e prolungare quindi l’endurance della sforzo. Ovviamente per dosaggi ecc contattare il vostro medico-nutrizionista di fiducia.

Pasto dopo l’esercizio

Questo pasto è importante tanto quanto quello pre-gara e durante, in quanto ha l’obiettivo di ripristinare le scorte di glicogeno epatico e muscolare, dopo sforzi intensi e regolari o con poco tempo di recupero tra due prove successive. Anche qui i protagonisti saranno i CARBOIDRATI. Se la prestazione sportiva successiva si realizzerà dopo 1\2 giorni in tal caso preferire carboidrati a basso indice glicemico ( grano, frutta ecc), se invece il tempo di recupero fra una prestazione l’altra sarà limitato sarà preferibile utilizzare carboidrati ad alto indice glicemico(patate,riso ecc) che saranno rapidamente digeriti ed assorbiti, pronti per contrastare l’ipoglicemia(livelli bassi di glucosio plasmatico) post esercizio.

Esempi nutrizionali

Esempio pasto pre- gara 

Pasta con sugo al pomodoro e olio extravergine di oliva, pollo o tacchino senza condimenti grassi, frutta fresca di stagione

Esempio pasto durante-esercizio

Bevanda energetica a base di maltodestrine.

 Esempio pasto post-gara:

Sorseggiare acqua a buon contenuto salino , almeno 500ml, minestrone di verdure, legumi con olio extravergine d'oliva,ortaggi o legumi , carni magre con insalata mista, frutta fresca di stagione.

A cura della Dott.ssa Melissa Venturini

Laureata in n Scienze Motorie e Laureanda Biologa Nutrizionista