La Propriocezione

 

La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio. Contribuisce, insieme all’apparato vestibolare e al cervelletto, a garantire l’equilibrio, la stabiltà e la coordinazione. E’quindi  un meccanismo neurofisiologico di fondamentale importanza per il controllo del movimento e della stazione eretta ed è reso possibile dalla presenza di specifici recettori, chiamati recettori propriocettivi o cinestetici sensibili alle variazioni delle posture del corpo. La loro funzione principale è quella di informare, istante per istante, le aree cerebrali deputate all’elaborazione delle informazioni sulla posizione e sul movimento. I recettori propriocettivi si distinguono in fusi neuromuscolari (si trovano all’interno dei muscoli e avvertono le variazioni di 

lunghezza muscolare) , organo tendineo del Golgi (si trova in corrispondenza della giunzione muscolo-tendinea e avverte le variazioni di tensione), recettori capsulari (si trovano nelle capsule articolari e nei legamenti e avvertono le variazioni di lunghezza e tensione di queste strutture ) e recettori cutanei (si trovano a livello cutaneo e avvertono gli stimoli pressori e tattili). La propriocezione è una capacità che ogni persona, sportiva e non, dovrebbe allenare per poter preparare il corpo a rispondere al meglio e in modo adeguato alle perturbazioni, insidie ed infortuni che riceve. Quando un soggetto subisce un trauma anche il sistema propriocettivo si altera. E’ possibile ripristinarlo grazie ad una serie di esercizi mirati e specifici utilizzando attrezzi idonei, come tavolette e cuscini propriocettivi che vanno a migliorare equilibrio, stabilità e coordinazione. Per maggiori informazioni e allenamenti specifici contattare il numero 057120888.

A cura della Dottoressa Guelfi Sara

IL VARICOCELE: una patologia frequente nei maschi che fanno sport

Il varicocele è la dilatazione varicosa delle vene testicolari che si manifesta prevalentemente al testicolo sinistro per il particolare percorso delle vene stesse. Conseguentemente il sangue venoso di ritorno dal testicolo, invece di essere immesso nella circolazione generale, refluisce e ristagna nel testicolo stesso, danneggiandolo progressivamente. Numerose osservazioni hanno evidenziato come in Italia, interessi ben il 17-20% dei maschi. Riconosce una componente familiare ; si eredita, per cosi dire, una condizione di “debolezza” delle valvole presenti all’interno delle vene e lo sport spesso puo' favorire lo sviluppo della patologia, sopratutto gli sport in cui la muscolatura addominale è particolarmente sollecitata.

Il varicocele puo’ determinare scarsa crescita del testicolo durante la pubertà e/o riduzione della fertilità nell’adulto o dolori testicolari dopo sforzo.

 Infatti , in presenza di varicocele, la temperatura del testicolo si innalza superando i valori fisiologici, arrivano erroneamente nel testicolo ormoni surrenalici vasocostrittivi che ne riducono l’ossigenazione ed infine persiste il ristagno di scorie tossiche che dovrebbero invece essere allontanate .

 Dopo il matrimonio, la presenza di varicocele rappresenta la causa piu' frequente di infertilità maschile (20-25% dei casi).

Solitamente il Paziente si accorge che il testicolo di sinistra è piu' basso e/o piu piccolo del destro e presenta alla autopalpazione masse venose intorno al testicolo, spesso riferite al medico

 come " sentirsi  un sacchetto di grossi vermi sotto il testicolo" .

All’ esame seminale  si evidenziano: riduzione della motilità degli spermatozoi,modificazioni della loro morfologia, ed infine riduzione del loro numero.

In presenza di varicocele, il Paziente spesso lamenta  ricorrenti e strane dolenzie testicolari con senso di "pesantezza" piu’ evidenti in genere nelle ore serali o dopo affaticamento fisico e attività sportiva. 

La diagnosi si esegue con la semplice visita andrologica; un ecodoppler testicolare o una semplice ecografia possono poi confermare la patologia con grande facilità e precisione

La terapia, da valutare caso per caso in base all’età, alla condizione anatomica, ai dati seminali ed ormonali, è di tipo chirurgico , oggi anche con tecniche mininvasive che non richiedono degenza. 
I risultati terapeutici migliori si ottengono se il varicocele viene curato il più precocemente possibile; da qui l’importanza di effettuare una diagnosi precoce


A cura del Dr. Paolo Michele Giorgi
specialista in Andrologia ed Endocrinologia

Esercizi Monoarticolari e Multiarticolari….Facciamo chiarezza!

Molto spesso tra gli utenti in palestra sentiamo parlare di esercizi Monoarticolari e Multiarticolari, ma spesso non c’è chiarezza su cosa siano e quali siano i più adatti.

Questo articolo ha lo scopo di fare un po'  di chiarezza e permettere quindi all’utente di capirne meglio il funzionamento.

Gli esercizi mono-articolari sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente un’articolazione (Ad es. Distensioni alla Leg Extension oppure al leg curl da seduto oppure in posizione prona) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. Tornando all’esempio appena espresso, la distensione al Leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quali ad esempio il quadricipite femorale). Nel Leg curl , al contrario, lavorano i muscoli flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali)

Gli esercizi multi-articolari rappresentano  invece quella categoria di esercizi utilizzati con sovraccarichi e senza che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione.

     Qui nello specifico lo Squat,  l’esercizio più importante per allenare gli arti inferiori.

     Gli esercizi multi-articolari, come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento previsto.

     Spesso gli esercizi multi-articolari (specie se eseguiti con bilanceri e manubri) possono essere più pericolosi, soprattutto se eseguiti da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi mono-articolari.

In realtà la maggiore pericolosità  può essere attribuita in particolare ai pesi liberi, in quanto, se il soggetto è alle prime armi non possiede particolari capacità tecniche e coordinative.

Ciò nonostante, importanti enti come l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta di esercizi multi-articolari piuttosto che mono-articolari.

Generalmente viene suggerito di svolgere prima gli esercizi multi-articolari, che coinvolgono maggiori masse muscolari rispetto ai mono-articolari che reclutano gruppi muscolari di dimensioni inferiori^. 

I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari produce maggiori livelli di testosterone.

A cura del Dr. Beconcini Alberto

TABATA TRAINING....Sei sicuro di conoscerlo?

Cosa è?

Il tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità(HIIT) con caratteristiche ben precise e scientificamente provate. Molte persone lo praticano o pensano di praticarlo, perché sono "affascinati" dalla tipologia di allenamento o perchè semplicemente va molto di moda nel mondo del fitness. Ma in pochi conoscono la formula originale, quali tipi di adattamenti crea a livello fisico e tanto meno la sua storia.

Storia

Nel 1996, un ricercatore giapponese valutando le caratteristiche di un atleta che doveva svolgere una gara di 4 minuti al massimo delle sue potenzialità, scoprì che questo atleta doveva essere allenato al massimo sia dal punto di vista aerobico che anaerobico. Elaborò quindi un format di allenamento che prevedeva 20" di lavoro a intensità massima ( 170% del VO2 max) e 10" di recupero passivo, tutto questo per 8 volte. Durata totale 4 minuti. Questo allenamento rispetto ai protocolli tradizionali, dette dei risultati eccezionali, infatti questo studio fu pubblicato anche dall'ACSM( American College of Sports Medicine), l'organo più importante per la ricerca scientifica nella medicina dello sport e scienze motorie. Questo ricercatore è il Dott. Izumi Tabata.

Esempi di Tabata Training

Tabata classico:

Riscaldamento: Tapis roulant al 50% del VO2max per 5'

Parte centrale: Macchinario cardio fitness al 170% del VO2 max per 20" + 10" di riposo

(il ciclo si ripete per 8 volte per un totale di 4 minuti)

Defaticamento:  Tapis - roulant al 50% del VO2 max per 5'

Tabata con pesi e a corpo libero

Riscaldamento

Skillmill  per 2'30"+ Top xt per 2'30" al 50% del VO2 max

Parte centrale:

1 burpees massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

2 rope massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

3 mountain climber massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

4 trazioni al trx massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

5 piegamenti braccia al trx massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

6 squat +push up massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

7 plank ventrale ponte massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

8 plank dorsale ponte massime ripetizioni in 20''+10'' riposo

Defaticamento

Tapis roulant  al 50% del VO2 max per 5'

Benefici

Il protocollo Tabata non può essere definito un allenamento aerobico perchè utilizza prevalentemente il sistema anaerobico.  Anche se, numerosi studi scientifici dimostrano che gli adattamenti che si hanno a livello cardio-respiratorio, metabolico e neuromuscolare sono anche di tipo aerobico. Grazie a questo allenamento si hanno ottimi risultati anche sul profilo lipidico, quindi si dimagrisce, principalmente perché aumenta l'EPOC(excess post exercise oxygen consuption) ovvero il ripristino del consumo di ossigeno post esercizio. Considerando che le calorie spese durante la fase di EPOC provengono quasi totalmente dai lipidi, non è difficile capire quanto anche un allenamento ad altà intensità sia importante da inserire in un programma di dimagrimento.

Per tutti coloro che praticano attività fisica, sportivi , appassionati di fitness, oltre che per i professionisti del settore, è sempre importante conoscere esattamente i benefici dell'allenamento che viene proposto o che si desidera praticare. Questo ci aiuta a ottenere più facilmente i risultati e a capire cosa, eventualmente, facciamo di sbagliato, spesso accade che l'esercizio che svolgiamo crediamo sia utile per ottenere un determinato risultato quando in realtà ha un fine completamente diverso

La falsa conoscenza è peggio dell'ignoranza.

Buon allenamento a tutti

A cura del Dr. Frediani Andrea

"SPORT…CHE STRESS !! " ovverosia: COME GLI ORMONI CI AIUTANO DURANTE LO SPORT

Nel "progetto" originale della nostra specie, finalizzato alla sopravvivenza e alla riproduzione, è previsto che camminiamo quanto basta per cercare cibo, che corriamo solo per cacciare o fuggire, che saltiamo solo se strettamente necessario, ed che evitiamo anche i pericoli dell'acqua, di cui abbiamo una fisiologica paura, al contrario di altre specie terrestri capaci invece di nuotare instintivamente.

Nella pratica sportiva , riflettendo bene, "forziamo" volutamente queste nostre capacità naturali, arrivando anche a cercare limiti estremi, per soddisfare un innato istinto agonista che originariamente era anch'esso garanzia di sopravvivenza tra i simili.

Ed ecco che allora , una azione sportiva, un allenamento , una gara sono inevitabilmente catalogati dal nostro cervello come una condizione "non ordinaria" cui il nostro organismo reagisce mettendo in atto meccanismi di adattamento

- " Sindrome da adattamento" , secondo la definizione iniziale di Hans Selye del 1936 -   che oggi chiamiamo semplicemente risposta allo STRESS

Gli ormoni, collegati al nostro cervello tramite le rapide connessioni tra sistema nervoso e ghiandole,   giocano un ruolo fondamentale.  Vediamo in sintesi quali sono  attivati principalmente durante lo sport e quali azioni svolgono.

Cortisolo: il nostro cortisone naturale,  consente di utilizzare rapidamente gli zuccheri fornendo energia rapida e di resistere meglio alla fatica ed al dolore

GH (Ormone della crescita ) :  permette di attingere rapidamente alle riserve energetiche dal tessuto grasso , risparmiando il consumo di zuccheri

Ormoni tiroidei: aumentano moderatamente durante attività fisica, permettendo un metabolismo piu' rapido. La loro azione è comunque ritenuta poco rilevante.

Adrenalina e nor adrenalina: consentono un aumento netto dell'apporto di sangue in tre territori essenziali durante lo sport: cervello, muscolo, cuore

Testosterone: aumenta durante l'attività fisica con allenamenti costanti e prolungati

favorendo la "costruzione" di proteine muscolari. Nello sforzo intenso di breve durata, pare aumenti l'aggressività agonistica.

Oltre a queste dinamiche, partecipano all' adattamento dell'organismo alla attività sportiva, insulina e glucagone, regolando al meglio il metabolismo degli zuccheri .

Infine , particolari aree del nostro cervello producono e liberano nell'organismo sostanze oppioidi, ovverosia una sorta di morfina naturale (endorfine) che consente di sopportare al meglio la fatica ed anche il dolore durante le performance sportive e che regalano all'atleta quella sensazione benefica che si prova durante il  riposo post-allenamento.

A cura del dr P.M Giorgi specialista in andrologia ed endocrinologia

NUTRIZIONE NELLO SPORT

Lo sportivo\l’atleta

Per ATLETA si intende una persona sana che presenta esigenze nutrizionali elevate e specifiche; “Lo SPORTIVO della domenica”intendiamo un individuo che necessita essenzialmente di un corretto intervento di educazione alimentare.

Evidenze scientifiche

Oggi sappiamo che “una CORRETTA alimentazione non garantisce di per se una prestazione ottimale, un’ alimentazione SCORRETTA compromette sicuramente la prestazione!”. Inoltre l’aspetto più importante dell’alimentazione degli atleti è l’incrementato

fabbisogno energetico; l’attività fisica può  far incrementare il consumo energetico di 500-1000 kcal per ora  in base all’intensità e durata dello sforzo, per questo motivo gli atleti necessitano di più cibo dei soggetti sedentari/meno attivi. Fondamentale sarà quindi  fornire loro una dieta equilibrata in termini di macronutrienti (carboidrati, proteine-lipidi) e  micronutrienti

(vitamine, Sali minerali-acqua). 

 Pasto prima della gara

Prima di inoltrarci nei dettagli, la premessa fondamentale è che l’atleta abbia mantenuto una dieta bilanciata durante tutti gli allenamenti antecedenti alla gara, al fine di raggiungere l’obbiettivo prefissato. Dopo di che, si può  proseguire con alimentazione che possa anticipare le varie problematiche che potranno sorgere durante uno sforzo fisico. Le caratteristiche dei cibi pre-gara sono: eliminazione di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine, preferire una bassa percentuale di proteine e fibre a buona digeribilità e soprattutto carboidrati a basso indice glicemico. Per questo motivo fondamentali, alla tavola di un atleta, saranno i CARBOIDRATI, presi 2\3 ore prima, in quanto sono il nutriente principale per le attività anaerobiche (esercizi brevi, intensi, di forza eseguiti per meno di 15 min circa) e per esercizi di resistenza ad alta intensità( oltre i 15 min).

Pasto durate l’esercizio

Durante lo sforzo/gara i principi della tavola sono ancora loro, i CARBOIDRATI, in quanto fondamentali per il risparmio di glicogeno muscolare, per il mantenimento della glicemia a livelli ottimali (eliminano il senso di nausea, cefalea ecc), ed inoltre il glucosio plastico innalzato grazie all’assunzione di carboidrati servirà come substrato energetico nel momento in cui il glicogeno (riserva energetica di glucosio a livello muscolare ed epatico) terminerà a causa nel protrarsi dello sforzo. Importante è sapere che l’assunzione di carboidrati deve essere eseguita con molto anticipo rispetto al previsto punto di fatica, circa 30 min prima per allontanare la fatica e prolungare quindi l’endurance della sforzo. Ovviamente per dosaggi ecc contattare il vostro medico-nutrizionista di fiducia.

Pasto dopo l’esercizio

Questo pasto è importante tanto quanto quello pre-gara e durante, in quanto ha l’obiettivo di ripristinare le scorte di glicogeno epatico e muscolare, dopo sforzi intensi e regolari o con poco tempo di recupero tra due prove successive. Anche qui i protagonisti saranno i CARBOIDRATI. Se la prestazione sportiva successiva si realizzerà dopo 1\2 giorni in tal caso preferire carboidrati a basso indice glicemico ( grano, frutta ecc), se invece il tempo di recupero fra una prestazione l’altra sarà limitato sarà preferibile utilizzare carboidrati ad alto indice glicemico(patate,riso ecc) che saranno rapidamente digeriti ed assorbiti, pronti per contrastare l’ipoglicemia(livelli bassi di glucosio plasmatico) post esercizio.

Esempi nutrizionali

Esempio pasto pre- gara 

Pasta con sugo al pomodoro e olio extravergine di oliva, pollo o tacchino senza condimenti grassi, frutta fresca di stagione

Esempio pasto durante-esercizio

Bevanda energetica a base di maltodestrine.

 Esempio pasto post-gara:

Sorseggiare acqua a buon contenuto salino , almeno 500ml, minestrone di verdure, legumi con olio extravergine d'oliva,ortaggi o legumi , carni magre con insalata mista, frutta fresca di stagione.

A cura della Dott.ssa Melissa Venturini

Laureata in n Scienze Motorie e Laureanda Biologa Nutrizionista

Le Capacità motorie e la loro importanza nell’allenamento

Le capacità motorie sono le qualità fisiche di cui ogni individuo dispone, il cui sviluppo necessita di una pratica di esercizi o di attività sportive sollecitate dall’ambiente in cui il soggetto vive. 

Per esempio, la semplice esecuzione di una corsa o quella di un gesto tecnico specialistico in una gara sportiva (es. lancio del peso), coinvolgono sempre e comunque tali capacità, che saranno più o meo implicate, a seconda dello scopo o del risultato che vogliamo raggiugere, dall’intensità e dalla qualità dell’esecuzione.

Le capacità motorie si distinguono in coordinative e condizionali

Le capacità coordinative sono:

 Le capacità di cui il soggetto dispone per organizzare e regolare il proprio movimento.

 Il loro adeguato sviluppo, che si realizza nell’arco di età compresa tra i 6 e gli 11 ani, è il prerequisito necessario all’apprendimento di abilità motorie sempre più complesse (come quelle nelle capacità condizionali). Hanno la loro base nella capacità funzionale del sistema senso motorio (nella combinata azione degli organi di senso, del sistema nervoso e di quello muscolare.

Le principali sono:

La capacità di equilibrio

permette al soggetto di mantenere o recuperare una posizione stabile del proprio corpo nelle varie situazioni in cui si viene a trovare come ad esempio:(esercizi sulla trave nella ginnastica artistica,il surf).

L’ equilibrio può essere di tipo:

Statico, quando il corpo è in posizione ferma

Dinamico, quando il corpo è in movimento

La Capacità di orientamento

È la capacità di muovere il corpo nello spazio e nel tempo. Per esempio il ciclista deve sapere se la gara in relazione all'ambiente che lo circonda, è prossima ad un tratto di strada in salita o in pianura.

 La Capacità di ritmizzazione

E' la capacità di esprimere un ritmo alle azioni motorie. Esempi di applicazione di questa capacità sicuramente si trovano nella corsa di un’ ostacolista nell’ atletica leggera e negli esercizi della ginnastica ritmica. Per esercitare al meglio questa capacità facciamo riferimento alle attività proposte nell’ ambito della psicomotricità, del ritmo e della danza.

La Capacità di reazione

È la capacità di rispondere agli stimoli con l'azione motoria più rapida e meglio adeguata alle circostanze.

 Si differenzia in:

• Semplice quando gli stimoli sono previsti e conosciuti
• Complessa: quando gli stimoli sono sconosciuti ed imprevedibili

La Capacità di trasformazione

È la capacità di cambiare un'azione prefissata, ciò capita spesso negli sport come il calcio, in cui il difensore, ad una finta dell'attaccante, deve elaborare un altro piano di azione per evitare il goal.

Le capacità condizionali sono:

La Forza, la Resistenza, la Velocità , mentre la mobilità articolare è considerata una capacità intermedia tra le capacità condizionali e coordinative.

Tali capacità sono strettamente legate ai diversi apparati e sistemi del corpo umano, muscolare-scheletrico, cardiaco, respiratorio e nervoso- e dipendono dal corretto sviluppo e dal buon funzionamento di questi.

Il loro sviluppo avviene tra i 12 e i 18 anni e le prestazioni sono differenti per i due sessi. L’importanza delle capacità condizionali varia a seconda della specialità sportiva di cui ci si impegna.

Conoscere tali capacità e decidere come applicarle agli individui è ,di FONDAMENTALE importanza per il corretto allenamento delle persone.

Allenare ad esempio troppo presto una delle capacità condizionali come la Forza può essere molto pericoloso per il giusto sviluppo delle capacità motorie nonché pericoloso per la salute dell’individuo, è importante affidarsi a professionisti delle scienze motorie che sicuramente ben conoscono come allenare tali capacità.

A cura del Dr. Beconcini Alberto 

PERSONAL TRAINING ON-LINE

Il Lockdown dovuto al Covid19 ci ha costretto a restare a casa, a cambiare le nostre normali abitudini e ad affrontare, spesso, giornate lunghe , noiose e difficili.

Fortunatamente però, la voglia e il bisogno di praticare attività fisica, nelle persone, non è diminuita.

L’aumento delle vendite online di manubri, attrezzi ginnici, tutto l'occorrente per potersi allenare ne è una chiara dimostrazione.

L'attività fisica è sempre stata fondamentale nella vita di molti, ma in questo momento, in cui il tempo a disposizione è nella maggior parte dei casi aumentato, lo è ancora di più.

I suoi molteplici benefici fisici, come la riduzione di rischio di malattie cardiovascolari, metaboliche e respiratorie sono ormai conosciuti.

Ma anche dal punto di vista psicologico,è una valvola di sfogo importante, migliora la qualità del sonno ,aumenta l'energia e riduce stress ed ansia.

Dopo la chiusura dei centri fitness e dei centri di personal training, compreso il nostro, abbiamo cercato un modo per poter portare avanti i percorsi intrapresi con i nostri clienti e continuare a seguirli, in questo momento difficile.

Riuscire a rimanere in contatto con il cliente e far parte comunque della loro quotidianità, per noi è fondamentale.

Il nostro lavoro all'interno del centro era già strutturato e organizzato in piccoli gruppi o lezioni singole quindi è stato abbastanza semplice e immediato trasformare questi gruppi di lavoro in gruppi di lavoro online con massimo 4/5 persone a videochiamata.

La lezione non subisce variazioni, anzi acquisisce ancora di più una formula personalizzata e mirata alle esigenze e problematiche della persona.

E’ strutturata su un'ora di lavoro, divisa in tre fasi: warm up, nucleo e centro della seduta e stretching/allungamento finale.

Ogni volta è compito e premura del personal trovare esercizi diversi e giusti per le capacità e/o problematiche del cliente con cui sta lavorando, rendendo la lezione ogni volta più stimolante e meno noiosa.

A cura della Dr.ssa Guelfi Sara