LO STRETCHING

 

Tutti più o meno hanno sentito parlare della parola stretching, e molto spesso questa parola è legata ad un'attività che pochi fanno volentieri e la ritengono superflua, invece fare stretching è di fondamentale importanza per chi fa sport e non solo.

Il sistema di stretching più conosciuto, è stato codificato nel 1975 da Bob Anderson , che prese spunto dallo yoga.
Si prende una posizione(vedi in foto alcuni esempi) che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev'essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso.
Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 20 a 30 secondi, o finchè non si sente calare la tensione d'allungamento, dopodichè si aumenta la tensione stessa, e la si tiene per altri 20-30 secondi, e via dicendo, fino ad un massimo di 3 volte per un totale di 60/90" circa

E' importante mantenere un allungamento costante, senza molleggiare e senza superare mai la soglia del dolore.
La soglia del dolore è valutata secondo la scala di Borg dove 1 sta per intensità praticamente nulla e 10 molto intensa. Ci si deve attestare ad una soglia di dolore tra 6 e 7.
Si deve inoltre:
Utilizzare un abbigliamento comodo.
Praticare questo tipo di stretching in un ambiente possibilmente silenzioso, ben riscaldato, e su di un pavimento non freddo.
Prestare attenzione a ciò che si sta sentendo, durante tutta l'esecuzione del movimento
Non interrompere il respiro, e anzi far seguire il movimento al respiro, piuttosto che il viceversa.
Programmare le posizioni da assumere.
Far precedere lo stretching da un riscaldamento generale.
Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, meglio alla fine dello stesso.
Si preferisce effettuare lo stretching

 alla fine dell'allenamento per riportare la muscolatura in condizioni ottimali, perché durante il workout le fibre si sono accorciate (le fibre muscolari si accorciano quando si fa esercizio),ed tramite lo stretching si ripristinano.
Inoltre è importante per  mantenere o migliorare  la mobilità articolare e  favorire l’eliminazione dell’acido lattico accumulato.

Dott .Alberto Beconcini

Il Quadrato dei Lombi e la sua importanza nell'allenamento

 

Consta di due strati, uno anteriore l’altro posteriore, parzialmente fusi tra loro.

Lo strato anteriore origina dal legamento ilio-lombare e dalla contigua porzione della cresta iliaca dell’osso dell’anca; sale verso l’alto e si inserisce ai processi trasversi delle prime quattro vertebre lombari e della XXII costa.

Lo strato posteriore origina dai processi trasversi della IV,XXX e II vertebra lombare; si porta in alto e in fuori per attaccarsi alla XXII costa.

Azione: inclina dal proprio lato il bacino contraendosi bilateralmente, fissa la porzione lombare della colonna vertebrale e abbassa le coste.

Vista la sua orige ed inserzione riveste un ruolo fondamentale come muscolo posturale,e come stabilizzatore della colonna vertebrale.

Data la sua struttura anatomica e la sua posizione è spesso soggetto a rimanere contratto e ad infortunarsi,

Durante una seduta di allenamento è bene tener presente che tale muscolo deve essere in primis allungato ed eventualmente in seguito potenziato valutando i soggetti caso per caso.

Nel caso di allungamento possono essere utilizzati esercizi di stretching alla spalliera(vedi foto) oppure in decupito supino come la massima raccolta a due gambe. Oppure la raccolta delle gambe monolaterale utilizzando  prima la gamba destra e poi la gamba sinistra

Nel caso di potenziamento si preferisce lavorare a carico naturale e senza particolari sovraccarichi utilizzando ad esempio la panca iperxtension, le estensioni del busto da decupito prono con le mani dietro la nuca. oppure l'esercizio della barchetta,dove sempre da decupito prono si sollevano contemporaneamente le braccia e le spalle.  Sarà così possibile mantenere il muscolo in buona salute prevenendo possibili infortuni.

A cura del Dr. Alberto Beconcini 

IL PLANK

 IL PLANK

Il Plank (dall' inglese "tavola") è un esercizio per allenare gli addominali.

E’ un esercizio un po'atipico perché permette di allenare gli addominali in modo isometrico.

Oltre ad attivare il muscolo retto dell'addome attiva anche altri muscoli come: obliquo interno, obliquo esterno, l’ ileopsoas, grande gluteo.

Prevede il mantenimento di tale posizione per almeno 20 secondi.

Il tempo di esecuzione  è comunque variabile e cambia in base al livello di allenamento del soggetto.

Si consiglia di ripetere l'esercizio all'inizio per almeno 2 serie e  poi successivamente aumentare il tempo di esecuzione e le serie totali.

Notevoli solo i benefici di questo esercizio che presenta anche rischi minori di esecuzione rispetto ad esercizio come ad esempio il Sit Up.

Per maggiori informazioni contattami al numero 0571 20888.

Dottor Alberto Beconcini