Il Quadrato dei Lombi e la sua importanza nell'allenamento

 

Consta di due strati, uno anteriore l’altro posteriore, parzialmente fusi tra loro.

Lo strato anteriore origina dal legamento ilio-lombare e dalla contigua porzione della cresta iliaca dell’osso dell’anca; sale verso l’alto e si inserisce ai processi trasversi delle prime quattro vertebre lombari e della XXII costa.

Lo strato posteriore origina dai processi trasversi della IV,XXX e II vertebra lombare; si porta in alto e in fuori per attaccarsi alla XXII costa.

Azione: inclina dal proprio lato il bacino contraendosi bilateralmente, fissa la porzione lombare della colonna vertebrale e abbassa le coste.

Vista la sua orige ed inserzione riveste un ruolo fondamentale come muscolo posturale,e come stabilizzatore della colonna vertebrale.

Data la sua struttura anatomica e la sua posizione è spesso soggetto a rimanere contratto e ad infortunarsi,

Durante una seduta di allenamento è bene tener presente che tale muscolo deve essere in primis allungato ed eventualmente in seguito potenziato valutando i soggetti caso per caso.

Nel caso di allungamento possono essere utilizzati esercizi di stretching alla spalliera(vedi foto) oppure in decupito supino come la massima raccolta a due gambe. Oppure la raccolta delle gambe monolaterale utilizzando  prima la gamba destra e poi la gamba sinistra

Nel caso di potenziamento si preferisce lavorare a carico naturale e senza particolari sovraccarichi utilizzando ad esempio la panca iperxtension, le estensioni del busto da decupito prono con le mani dietro la nuca. oppure l'esercizio della barchetta,dove sempre da decupito prono si sollevano contemporaneamente le braccia e le spalle.  Sarà così possibile mantenere il muscolo in buona salute prevenendo possibili infortuni.

A cura del Dr. Alberto Beconcini 

IL PLANK

 IL PLANK

Il Plank (dall' inglese "tavola") è un esercizio per allenare gli addominali.

E’ un esercizio un po'atipico perché permette di allenare gli addominali in modo isometrico.

Oltre ad attivare il muscolo retto dell'addome attiva anche altri muscoli come: obliquo interno, obliquo esterno, l’ ileopsoas, grande gluteo.

Prevede il mantenimento di tale posizione per almeno 20 secondi.

Il tempo di esecuzione  è comunque variabile e cambia in base al livello di allenamento del soggetto.

Si consiglia di ripetere l'esercizio all'inizio per almeno 2 serie e  poi successivamente aumentare il tempo di esecuzione e le serie totali.

Notevoli solo i benefici di questo esercizio che presenta anche rischi minori di esecuzione rispetto ad esercizio come ad esempio il Sit Up.

Per maggiori informazioni contattami al numero 0571 20888.

Dottor Alberto Beconcini