TESSUTO ADIPOSO
Rappresenta il principale deposito di trigliceridi (rappresentano la maggior parte dei grassi contenuti
negli alimenti) ed è ormai oggi appurato come un tessuto metabolicamente attivo ed anche visto da molti esperti del settore come organo endocrino (ovvero con funzione secretiva di ormoni).
Nel uomo adulto lo troviamo per la quasi totalità sotto forma di "tessuto adiposo bianco" ed in piccola parte sotto forma di "tessuto adiposo bruno".
TESSUTO ADIPOSO BIANCO - è presente nel tessuto sottocutaneo, attorno ai reni, nel midollo osseo e nelle regioni retroperitoneali, ascellari ed inguinali. Le funzioni si possono riassumere in:
- riserva energetica
- sintetizza i trigliceridi accumulati e li riversa nel sangue, in base alle richieste energetiche
- isolante termico
- ammortizzatore meccanico in zone particolarmente sottoposte a pressione (es. pianta del piede)
- produce ormoni e sostanze biologicamente attive
TESSUTO ADIPOSO BRUNO - in età adulta la presenza è molto ridotta ma risulta lo stesso molto importante in quanto oltre ad essere ritenuto una delle possibili cause alla base dell'obesità, produce calore in seguito ad abbassamento di temperatura e mantiene l'omeostasi del peso corporeo.
INTROITO CALORICO
L'introito calorico si può riassumere in quante calorie ci servono per mandare avanti il nostro corpo. Il totale di queste calorie dipendendo dal consumo basale di ogni individuo, quindi molto grossolanamente le calorie possono essere considerate come la nostra benzina per compiere i normali compiti da quando ci alziamo a quando andiamo a letto.
A questo possiamo sommarci anche quel famoso effetto termogenico indotto dagli alimenti.
Quindi che vuol dire? Mentre mangiamo consumiamo calore e quindi possiamo dimagrire mangiando?
No, dopo aver ingerito cibo semplicemente ci sono reazioni chimiche nel nostro corpo che lo portano alla scomposizione consumando un minimo di calorie per far si che queste reazioni avvengano.
Quando cominciamo a fare un qualche tipo di attività fisica ovviamente il consumo calorico aumenta in quanto il nostro corpo deve mantenere delle prestazioni superiori a quanto succederebbe stando sdraiati sul divano.
Quindi ingrasso perché non mi muovo?
No! Prendendo in considerazione esclusivamente individui sani, ingrassiamo perché il quantitativo calorico ingerito supera le richieste del nostro organismo e tutto quello in più viene trasmormato in trigliceridi che si andranno a depositare nel tessuto adiposo. Il non movimento è causa di molte altre cose prima del aumento ponderale.
Quanto e quando assumere gli alimenti non lo tratterò, vi invito comunque a non intraprendere diete strane o ad improvvisarvi esperti, se avete bisogno di dimagrire o semplicemente volete modellare il vostro fisico DOVETE rivolgervi a medici nutrizionisti/dietologi e a chinesiologi (chinechi? Ai laureati in scienze motorie), in quanto sono gli unici esperti del settore anche se purtroppo oggi vengono riconosciute come
qualificate persone che conseguono velleitari brevetti, vendendovi sostanzialmente fumo senza nessuna base scientifica o anche se c'é, non la sanno, e non si può standardizzare tutto.
In linea di massima le nozioni utili per questo articolo sono:
- Non ingerire quantitativi a caso di nutrienti;
- I tre nutrienti da bilanciare sono: carboidrati, proteine e lipidi.
- I primi dovrebbero coprire dal 50 all'80% del fabbisogno, le proteine dovrebbero supportare i carboidrati per circa il 15/20% (1gr ogni kg corporeo CA) ed i lipidi per la restante parte.
- cercate di bere sempre almeno 2/3L di acqua al giorno;
- mangiare tante verdure;
- evitare quanto più possibile alimenti zuccherati e di lavorazione industriale;
- evitare quanto più possibile alcolici.
ATTIVITÀ FISICA E DIMAGRIMENTO
Quindi cosa fare per dimagrire?
Innanzi tutto dobbiamo distinguere perdita di peso e perdita di grasso.
Per verificare la perdita di peso basta salire sulla bilancia a distanza di un tot di tempo e verificare se è avvenuto un cambio ponderale.
La perdita di grasso si può riassumere nella "qualità" del peso perso.
Ci siamo iscritti in palestra, abbiamo consultato un esperto della nutrizione ed iniziato anche un regime alimentare corretto ed è arrivato il momento di verificare i risultati.
In primis dobbiamo avere un esame iniziale per poter fare un confronto, io ritengo che la BIA sia ad oggi lo strumento più veritiero in commercio.
A questo punto andremo a valutare la differenza che abbiamo tra i vari valori iniziali: massa grassa e massa magra. Perdere uno è direttamente correlato ad un aumento del altro, quindi aver perso massa grassa ed aver aumentato quella magra ovviamente è il risultato auspicabile altrimenti dovrete rivedere i piani di allenamento/alimentazione.
I valori ovviamente differiscono a seconda del risultato che uno vuole ottenere: migliorare la propria immagine estetica, togliere la cellulite perché la prova costume si avvicina, semplicemente rimettersi in forma per benessere...
Come detto in precedenza non tratterò regimi alimentari e patologie, quindi se state cercando come risolvere diabete, obesità, tiroide, osteoporosi non è questo il posto giusto ma sono contento che l'abbiate visitato perché spero sia un primo input verso uno stile di vita più sano ed accettabile per la vostra salute!
Passando alla parte pratica ci domanderemo che tipo di allenamento possiamo fare per ottenere i nostri risultati?
Bene, non c'è un tipo di allenamento elettivo od univoco.
Innanzi tutto dobbiamo saperci allenare, quindi un primo passo essenziale è l'apprendimento dei movimenti giusti e corretti: una tecnica sbagliata non fa lavorare il muscolo nella maniera appropriata, quindi dureremo fatica per ottenere la metà del risultato.
Una volta creata una base atletica accettabile possiamo spingere un po’ di più sugli allenamenti, e non ci sono mezze misure: dobbiamo durare fatica! Impegnarsi, sudare, intensità!
L'intensità nell'allenamento ovviamente non è quantificabile in maniera semplice, io ad i miei clienti dico sempre di rimanere costanti in quel che fanno ed arriveranno ad aumentare sia l'intensità che il volume di allenamento! Forzare qualcuno che non riesce in quel momento ad affrontare qualcosa è controproducente: psicologicamente distruttivo e fisicamente non corretto in quanto sicuramente andrà a compensare con movimenti errati con la possibilità di farsi male.
Fatta questa premessa dobbiamo innanzi tutto bruciare calorie per raggiungere il peso forma stabilito e poi di lì migliorarlo qualitativamente in direzione di una migliore massa muscolare a discapito di quella grassa, o per lo meno, personalmente, la ritengo la progressione ideale da seguire.
Per bruciare calorie ci sono molti tipi di attività che vanno dalla semplice attività aeorbica (svolta ad intensità ottimali in base al proprio stato fisico) al circuit training, hiit, tabata, allenamento anaerobico con pesi...
Qual è la miglior soluzione? Non ce n'è una specifica, ma un'alternanza nei periodi di queste farà si che sicuramente raggiungiate risultati soddisfacenti.
L'attività aerobica prolungata sì fa bruciare molte calorie (anche quella a stomaco vuoto la mattina si, anzi lo fa in maniera maggiore), ma fare solo questo tipo di attività va a discapito della massa muscolare e ricordiamoci inoltre che l'utilizzo degli acidi grassi è diverso anche in base al livello di allenamento.
Il circuit training, il functional training, l'hiit, il tabata sicuramente hanno un impatto calorico molto alto lavorando sul metabolismo degli zuccheri che di conseguenza influenza anche quello dei grassi.
Per l'allenamento con i pesi vorrei spenderci qualche parola in più.
Innanzi tutto non è assolutamente possibile diventare "grossi" o "ingrossare le gambe" o "ingrossare il culo" come spesso sento dire, alzando qualche kilo di manubrio: semplicemente il muscolo è meno "voluminoso" e per adattamenti neurofisiologici il vostro muscolo risulterà più "tonico".
Allenarsi con i pesi è la via miglior per aumentare la propria massa muscolare e magra in generale e sopratutto per le donne è molto importante per combattere l'osteoporosi e la cellulite.
Nel caso del dimagrimento quindi è consigliabile magari alzare il numero di ripetizioni con un conseguente calo del peso con cui svolgiamo un esercizio.
Per eccedere ed arrivare una massa corporea che ipotizzate erroneamente di poter raggiungere c'è bisogno indiscutibilmente di sostanze dopanti.
Inoltre una postilla per quelli che ancora non lo sanno: nei periodi di "definizione" c'è bisogno di un campio anche nell'introito calorico totale e un nuovo bilanciamento dei nutrienti, altrimenti lavorare solo in 3x15/20 non vi basterà!
Adesso voglio rispondere anche a due domande classiche.
PERCHÉ È NECESSARIO AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE? Una buona massa muscolare è una condizione imprescindibile per permettere all’uomo di muoversi, quindi è necessario tenerla allenata. Ci rende più forti, più resistenti, più belli e oltretutto migliora il nostro metabolismo. Come? La massa magra, di cui fa parte la massa muscolare, è metabolicamente molto attiva rispetto a quella adiposa quindi avere livelli più alti alzerà necessariamente il dispendio calorico a riposo attraverso l’aumento del nostro metabolismo. Non per questo c’è bisogno di diventare degli armadi con muscoli enormi!
IO VOGLIO DIMAGRIRE SOLO IN UN PUNTO, È POSSIBILE? Il famoso dimagrimento localizzato per come molti di voi lo intendono non esiste. Riprendendo quanto scritto sopra: se intendiamo dimagrimento come miglioramento del profilo “muscolo lipidico” quindi diminuzione del grasso possiamo dire che potrebbe però avere una risposta affermativa. Diversi studi dimostrano che lavorando selettivamente su determinate zone, quindi su specifici e selettivi muscoli questi hanno una diminuzione di grasso. Ma questo avviene semplicemente perché aumenta il volume della parte magra. Quindi non si può dire che non esiste ma non è rilevante in quanto il “grasso” intramuscolare non è un fattore da poter tenere in considerazione nella globalità del corpo. Non possiamo avere addominali scolpiti solo facendo addominali (anzi nel caso di pance abbastanza prominenti si farebbe peggio che meglio) oppure avere gambe e glutei scolpiti solo facendo squat, dobbiamo allenarci nella complessità e totalità del nostro corpo a meno che non si intraprendono discipline particolari, ma comunque anche in questo caso non esisterebbe e sarebbe impensabile uno sviluppo disarmonico del corpo.
Riassumendo: come per ogni tipo di risultato che vogliamo raggiungere anche per il dimagrimento dobbiamo saper programmare e variare i tipi di allenamento. Una volta appresi movimento, essersi adattati a dei pesi ed abituati ad una certa intensità bisogna cambiare, aumentare, migliorare! Altrimenti otterremmo solo un ristagno delle proprie capacità.
Quindi w la corsa! W lo spinning! W i pesi! W i corsi di gruppo di functional/circuit/hiit!
Diminuiamo il nostro peso se ce n’è bisogno, aumentiamo il nostro muscolo per avere un metabolismo più alto e la possibilità di consumare più calorie anche a riposo, mangiamo bene, beviamo acqua, integriamoci se necessario ma facciamo le cose con la cognizione che quello per cui stiamo lavorando è il nostro fisico, quello che dobbiamo portarci dietro per tutta la vita!
Una cosa che mi preme dire è che il bell'aspetto è soddisfacente, ma ancora meglio è vivere nel benessere! Se ne avete bisogno prima sistematevi, poi iniziate! I viaggi con il serbatoio vuoto non si fanno.
Grazie
A cura del Dr Petti Alberto.
Il tabata è un protocollo di allenamento ad alta
intensità(HIIT) con caratteristiche ben precise e scientificamente provate.
Molte persone lo praticano o pensano di praticarlo, perché sono "affascinati"
dalla tipologia di allenamento o perchè semplicemente va molto di moda nel
mondo del fitness. Ma in pochi conoscono la formula originale, quali tipi di
adattamenti crea a livello fisico e tanto meno la sua storia.
Questo pasto è importante tanto quanto quello
pre-gara e durante, in quanto ha l’obiettivo di ripristinare le scorte di
glicogeno epatico e muscolare, dopo sforzi intensi e regolari o con poco tempo
di recupero tra due prove successive. Anche qui i protagonisti saranno i
CARBOIDRATI. Se la prestazione sportiva successiva si realizzerà dopo 1\2
giorni in tal caso preferire carboidrati a basso indice glicemico ( grano,
frutta ecc), se invece il tempo di recupero fra una prestazione l’altra sarà
limitato sarà preferibile utilizzare carboidrati ad alto indice glicemico(patate,riso
ecc) che saranno rapidamente digeriti ed assorbiti, pronti per contrastare
l’ipoglicemia(livelli bassi di glucosio plasmatico) post esercizio.
